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Laufen Sie – aber Laufen Sie bitte richtig!

Sie können alles essen – was Sie wollen, Sie müssen die zugeführte Energie nur wieder verbrauchen!

Richtig Laufen – eine persönliche Hilfestellung.

Der Muskel verbrennt nur im Sauerstoffüberschuss (aeroben Bereich) Fett. Ansonsten bedient er sich der Kohlenhydrate als Energie (leider keine Fettverbrennung).

Wenn sich die Milchsäure (Laktat) in Ihrem Blut unter einem Wert von 4 mmol/l befindet, sind Sie im aeroben Bereich und verbrennen Fett. Steigt Ihr Laktatwert über diese magische Grenze, befinden Sie sich im anaeroben Bereich und es wird kein Fett abgebaut. In diesem Fall wird nicht mehr ausreichend Sauerstoff in die Muskeln transportiert, der Organismus reagiert sauer, Sie atmen schneller, keuchen, schnaufen und könnten sich nicht mehr beim Laufen unterhalten.

Jetzt die gute Nachricht. Sie beeinflussen Ihren Laktatwert selber! Sie müssen nur im richtigen Tempo d.h. beim richtigen Puls laufen. Bis zu einer bestimmten Pulzfrequenz verbrennen Sie Fett, darüber (Sie laufen jetzt zu schnell) bauen Sie „nur“ Kohlenhydrate ab. Das ist natürlich auch nicht schlecht, aber Fettabbau ist die Zielstellung. Am Besten besorgen Sie sich eine Pulsuhr (meine erste war aus dem Aldi), die in jedem Sportgeschäft zu bekommen ist. Teuer ist nicht gleich gut. Wichtig ist, dass Sie eine Pulzobergrenze und –untergrenze eingeben können und dass das Gerät Sie durch einen Warnton beim Über-/Unterschreiten dieser Grenze deutlich informiert. Bei den restlichen Funktionen müssen Sie selber einen Nutzen erkennen – ich brauche diese nicht.

Da die Pulsgrenze zwischen der aeroben und dem anaeroben Bereich höchst individuell ist (je nach Alter, Fitness, Tagesform), gebe ich hier keine Werte an. In manchen Büchern finden Sie eine Richtwerttabelle. Das ist wie Lottospielen, also verzichte ich auf diese nutzlose Information. Gute Pulsuhren ermitteln Ihren Ruhepuls und errechnen daraus Ihren oberen Grenzwert. (Sie errechnen diesen nur!) Ob er stimmt, können Sie selber feststellen (schnellere Atmung, Keuchen, Schnaufen) und anpassen – oder Sie gehen zu einem Sportmediziner und machen einen Laktattest.

Hier ein Versuchsanordnung zum Selbsttest: ziehen Sie Ihre Pulsuhr an und laufen Sie los. Nicht schnell, aber rhythmisch: Atmen Sie drei Schritte lang ein und drei Schritte lang aus ..... nach mehreren Minuten sehen Sie auf Ihre Pulsuhr. Diesen Puls benutzen Sie einfach als Ihren mittleren Trainingspuls. Laufen Sie mit diesem Puls, mit diesem Rhythmus (drei Schritte ein-, drei Schritte ausatmen....), 30 Minuten (oder länger, wie Sie möchten). In diesem Tempo laufen Sie einen Monat lang jeden zweiten Tag (!) mindestens 30 Minuten. Nur ein Gewitter und Fieber darf Sie abhalten J (der innere Schweinehund muss erlegt werden!).

Nach den 30 Tagen steigern Sie das Tempo: Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.

Wichtig ist das regelmäßige Laufen – das regelmäßige Laufen im Sauerstoffüberschuss. Nur so können Sie Ihren Körper umstellen. Planen Sie die mind. 30 Minuten jeden zweiten Tag ein – ab dem zweiten Monat besser jeden Tag. Die Zeit hat doch tatsächlich jeder und wenn Sie dies einen Monat immer zur selben Zeit umsetzen, wird dies zur Gewohnheit: zu Ihrer Gewohnheit – und der Mensch ist doch ein Gewohnheitstier, oder?

Ich möchte fast mit Ihnen wetten, dass so das Laufen zur Sucht wird – zu meiner ist es geworden. Dem Körper fehlt dann die Bewegung, der Sauerstoff, der Schweiß..........Sie werden es brauchen und das ist gut so!

Ihnen Sind 30 Minuten zu viel? Laufen Sie eben nur 5 Minuten und steigern das Pensum je nach Leistung. Als ich angefangen habe, konnte ich nur max. 500 Meter durchlaufen, musste dann etwas gehen und konnte dann wieder 500 Meter durchlaufen. Nach einer Woche täglichem Laufen musste ich nach 10 Minuten etwas gehen... Nach drei Wochen konnte ich 30 Minuten durchlaufen – ab jetzt gab es kein Halten mehr! Wichtig ist der erste Schritt.

Nur in einem trainierten Körper steckt auch ein trainierter Geist

Körper:

1.                 Fettabbau – durch die freiwerdenden Enzyme ändert sich mit den Tagen auch Ihr Stoffwechsel. Sie werden in naher Zukunft zu einer wahren Fettverbrennungsmaschine. Sie steigern mit der Zeit nicht nur die beim Laufen verbrauchte Menge an Fett, sondern auch die Menge, die Sie in Ruhephasen umsetzen (bei Arbeiten im Büro, beim Schlaf (!))

2.                 Herz/Blut – Ihr Herzmuskel wird gestärkt und durch die Fettverbrennung in den Muskeln wird Ihr Blutfett gesenkt (wie sollte auch sonst das Fett von Ihren Polstern zu den Muskeln gelangen). Ihr Körper braucht nun zum Überleben mehr Blut und bildet mehr Blutgefäße aus – einer Blutunterversorgung wird so wirksam vorgebeugt.

3.                 Fresszellen – Nein, die fressen kein Fett (das haben Sie jetzt auch nicht mehr nötig). Sie fressen andere, schädliche Zellen – z.B. Viren und Bakterien. Sie stärken somit Ihr Immunsystem.

4.                 Stressabbau – Adrenalin (ich nenne es das Kampfhormon – machte uns einst in den Schlachten der Urzeit „unbesiegbar“) schädigt auf Dauer Ihre Gefäße. Durch das Laufen bauen Sie dieses Hormon wirksam ab. Deswegen sagt man, dass man einen körperlichen Ausgleich zum Bürokampf braucht – hier ist mein Grund für die Laufleidenschaft zu finden.

Geist:

1.      Laufen macht glücklich – wenn Sie länger gelaufen sind, werden Sie wie auf einer Wolke schweben, ohne Gewicht sein und alles genießen. Sie steigern durch das Laufen Ihren Endorphin- und Serotoninspiegel: „Glückshormone“. Gerade die Entstehung von Serotonien sagt man auch Schokolade zu – Laufen hat allerdings mehr positive Eigenschaften, kostet nur Überwindung (auch nur am Anfang) und Sie haben länger Freude daran.

2.      Geistige Leistungsfähigkeit – durch das Laufen in der Sauerstoffüberversorgung (aeroben Bereich – siehe oben) und die vermehrten Blutgefäße, haben Sie die perfekte Kombination geschaffen, um im Berufsleben konzentrierter, ausdauernder und motivierter zu sein.

3.      Kreativität/Phantasie – sie stimulieren beim Laufen beide Körperhälften. Sie laufen ja mit beiden Beinen und bewegen beide Arme. Dieses rhythmische Zusammenspiel beflügelt geradezu die Zusammenarbeit Ihrer beiden Gehirnhälften, die ja unterschiedliche Aufgaben haben. So kommen Ihnen nicht nur beim Laufen ganz automatisch „komische“ Ideen (die meisten Ansätze für diese Homepage sind mir beim Laufen eingefallen), Sie steigern auch nach/vor dem Laufen ihre Kreativität und Phantasie. Wer kann diese beiden Eigenschaften nicht noch zusätzlich brauchen?

        (4.)   Natur – dies ist ein rein persönlicher Punkt. In der Natur Tiere zu sehen,

zu hören, auch mal stehen bleiben wenn ein Reh oder Wildschwein den Weg kreuzt, das Schreien gerade flügge gewordener Greifvögel nach Ihren Eltern ist etwas wunderbares. Es macht den Blick frei für das Wesentliche.

 
In der Zwischenzeit bin ich beim Halbmarathon (41 Läufe; 04/2010), wobei ich das Streben nach einer guten Zeit (bis zu 1 Stunde und 30 Minuten habe ich es geschafft) aufgrund des Trainingsmangels aufgeben musste. Ich versuche, neben kleinen Tempoeinheiten unter der Woche, noch drei Stunden am Sonntag zu laufen – ein Genuss. Jetzt wird das Ganze planvoll zum Swissalpine geführt. Mehr dazu lesen Sie, wenn Sie dem Link folgen. Alles hat vor drei Jahren mit 500 Metern angefangen und ich esse weiterhin sehr gerne Pizza.

 Was ist mit Ihnen? Beginnt nicht jede Reise mit dem ersten Schritt? N

Markus Weimar                                           

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