ÖPNV
Outsourcing  im ÖPNV
von Markus Weimar
ISBN :
978-3839188149


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Welusa, das Buch
WELUSA - Eine Pizzeria in Offenbach
von Markus Weimar
ISBN :
978-3837026672


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der letzten Wochen (Plan und Ist)

Um den persönlichen Druck der Leistungssteigerung zu erhöhen und nicht nur „im Geheimen“ an meiner Leistung zu feilen, schreibe ich (176 cm, 58-60 kg) den Verlauf zu meiner Zielerreichung nieder. Aber natürlich auch, um meine Freunde nicht mit den unzähligen Informationen zu nerven.

Das Ziel ist groß und flöst Respekt ein: Der Swissalpine in Davos im Jahr 2011 (nicht schon 2010 - ich möchte ja auch Spaß daran haben).

Man liest das Ganze von unten nach oben. Bitte keine Beschwerden über Rechtschreibung oder Grammatik: Nach der Arbeit, dem Sport und einem Fernlehrgang arbeite ich an dieser Seite meist erst nach 23 Uhr. Fragen oder Anmerkungen? Bitte eine Mail an: info@welusa.de

Markus Weimar am Start

   Swissalpine 2011   Schlucht Swissalpine 




Die Sprüche auf der rechten Seite sind Zitate - meist von unbekannten Personen. Um eine Einheitlichkeit abzubilden, habe ich auf jegliche Angabe zur Ursprungsperson verzichtet. Ich bitte um Verständnis.
31.07.2011 Letzter Eintrag:
Das Training hat sich ausgezahlt: Ich habe nur leichten Muskelkater im rechten Oberschenkel. Das Treppensteigen geht auch fast schmerzfrei und nur beim Runterlaufen eines Abhanges kommt die rechte Wade noch dazu. Die drei offenen Blasen sind mit je einem Blasenpflaster auch bald am Ende. Das Training war wohl sehr gut.
Zum Frühstück im Hotel sind einige Läufer in den hoteleigenen Badeschlappen gekommen. Meine Blasen hätten sich evtl. auch darüber gefreut, aber durch die Pflaster geht es auch in Sportschuhen. Zudem haben einige Marathonfinisher ihre Shirts an - keiner vom K78, auch ich nicht!

Der Swissalpine K78 im Jahr 2011 war einer meiner schönsten Läufe!
Keschhütte

Sertigpass
30.07.2011
Heute war endlich der Swissalpine!

Zuerst die harten Fakten: 11:00:33 Laufzeit, 7.300 Kalorien, Rang 614 von 1.430 Startern von 1.230 Zieleinläufern - ich bin sehr zufrieden.

Meine Morgenplanung für den Lauftag konnte ich nicht umsetzen: Auch wenn unser Hotel 5 Sterne hat, gab es kein Kaffee um 4 Uhr und ich musste bis zum Frühstück (um 5 Uhr) warten, um an meine 3 Tassen Kaffee zu kommen. Aber es hat noch funktioniert. Das restliche Frühstück war auch gut - ca. 900 Kalorien (Brötchen, Müsli). Der Wetterbericht hat leichten Regen am Nachmittag und Sonne vorausgesagt. Auf der Kechhütte sollten es 5-7 Grad werden, in Davos um die 15 Grad. Somit war die Kleiderfrage nicht ganz eindeutig. Ich entschied mich für lange Hosen, Kurzarmshirt und Armstulpen. Im Rücksack war noch ein Langarnshirt, eine Windjacke und meine Sonnenmütze - natürlich auch noch zwei Rosinenbrötchen, ein Riegel, 2 x 0,5 l gemischtes Sportgetränk, 12 Tuck-Kekse und Sonnenmilch.

Start war pünktlich um 7 Uhr, was mit Frühstück und Co kein Problem war, denn unser Hotel war nur fünf Minuten vom Stadion entfernt. Die Stimmung im Startblock war gut, auch wenn nur wenige Rücksackläufer um mich herum standen. Das lag an den Läufern des K30 und des C42, die mit uns Läufern des K78 starteten. Ich ordnete mich sehr weit hinten ein - ich kämpfte nur gegen mich, nicht wirklich um eine Gesamtplatzierung. 
Die Strecke ging erst eine Schleife durch Davos (1.552 Höhenmeter), an unserem Hotel vorbei (wo meine Frau stand) das Tal Richtung Filisur nach unten. Aber nicht am Stück, sondern nur in Summe. Der Wechsel aus giftigen Anstiegen und steilen Abstiegen war übel, aber nicht so belastend für meine Muskeln wie nur auf der Ebene laufen - die Abwechslung. Der Zieleinlauf des K30 in Filisur lag noch auf unserer Strecke und bei dieser (unserer) Zwischenzeit (3:05:39) war ich auf Platz 718 (1.032 Höhenmeter). Kurz nach Filisur bog auch der C42 ab und jetzt waren endlich fast nur noch Rucksackläufer um mich rum - klasse. Jetzt ging es auch endlich mit der andauernden Steigung los. Sie unterschied sich nur noch im Grad der Steigung. Bis Bergün waren wir dann doch schon wieder bis auf 1.367 Höhenmeter. Bis hier ober hatte ich mich auf Platz 610 vorgearbeitet - nach 40,3 km (Zeit 4:32:44).

Hier in Bergün wurde der K42 gestartet, deren Teilnehmer mit uns bis ins Ziel in Davos laufen sollten - sie verstopften leider später sehr viele Stellen, denn auf den schmalen Wegen war oft überholen nicht oder nur schwer möglich. Die Sonne war oft am Himmel und durch die Bäume und die Tallage war sie noch keine relevante Größe. In Chants holte ich dann aber doch meine Sonnencreme aus dem Rücksack, denn die schützenden Wolken und Bäume wurden weniger. Nur ca. einen km weiter ging es in die gefürchtete Steigung Richtung Keschhütte (5 km und 500 Höhenmeter). Hier setzte leider auch der erste Regen ein, wenn es auch noch nur ein leichter Regen war. Aber die Wege und Steine wurden schnell rutschig. Trotzdem war die Keschhütte einfacher zu erreichen, als ich gedacht hatte. Kurz vor der Hütte hatte der Regen aufgehört. Hier war ich nun auf 2.632  Höhenmetern, hatte nach 52,9 km eine Laufzeit von 6:50:32 und war auf Platz 529. Ich machte einige Bilder, stärke mich mit Rosinenbrötchen und Wasser und machte mich weiter auf.

Noch beim Abstieg zum Panoramatrail  fing der stärkere Regen an - bei ca. 5 Grad und starkem Wind. Meine Windjacke gab nach wenigen Minuten auf (war klar) und ich frohr nur noch. Ich rückte meinem Vorläufer stark auf die Pelle, damit ich durch den Windschatten wenigstens meinen Beinen vor dem Regen (und somit vor der Kälte)  schützen konnte. Jetzt war es aber auch zu spät, um mein Langarmshirt anzuziehen oder meine Armstulpen aus dem Rücksack zu holen - alles würde innerhalb von kurzer Zeit klatsch nass werden.
An der Verpflegungsstelle zwischen Keschhütte und Sertigpass konnte ich eine rote Plastikregenjacke von Sponsor Migros bekommen. Der freundliche Helfer musste sie mir zuknöpfen, denn meine Finger haben dies nicht mehr hinbekommen - DANKE! Von hier ging es "nur" noch in einer langen Schleife hoch zum Sertigpass, der vollständig in den Wolken lag. Hier oben wurden wieder alle nach dem Gesundheitszustand gefragt, was nur verständlich war. Auch mir wurde es beim Anstieg etwas schwummrig, denn einen steilen Anstieg mit einem Puls von über 160 auf einer Höhe von 2.739 Metern ist nicht einfach. Aber es regnete plötzlich nicht mehr.

Nach einer kleinen Stärkung (zwei Rosinenbrötchen, 0,5 Liter warmes Getränk) ging es noch einmal ca. zehn Meter nach oben und dann sehr sehr schnell nach unten. Hier haben die risikobereiten Läufer schnell sehr viele Meter gut machen können. Mir war es zu gefährlich - rutschige und lockere Steine und viel Matsch. Aber die Luft wurde langsam wieder besser und ich merkte erst jetzt, dass ich wohl seit nach der Keschhütte meinen Brustgurt des Rücksackes nicht mehr angelegt hatte (um so bessere Luft zu bekommen). Jetzt brauchte ich aber wieder einen fest sitzenden Rücksack. Der Abstieg ging wahnsinnig in die Knie und Oberschenkel.

In Sertig-Dörfli angekommen, hörte ich von der Verpflegungsstation, dass just in diesem Moment der "Besenläufer" an der Keschhütte angekommen war. Man war ich froh, nicht noch einmal durch die nasse und kalte Region dort oben laufen zu müssen. Von hier ging es wieder mit guten Tempo weiter. Der Trail durch den Wald zwischen Sertig-Dörfli und Boden war sehr schön, aber nur für maximal zwei Läufer geeignet. "Links" und man wusste, dass man auf der linken Seite überholt wurde.
Ungefähr ab Clavadel war mir schlecht ... einfach über. Ob es die Anstrengung, das Essen oder der Rucksack war, kann ich bis heute nicht sagen. Es führte jedenfalls dazu, dass ich sehr viel gehen musste. Noch ca. einen km vorm Ziel ging ich mal wieder. Eine Zuschauerin: "Auf! nur noch 500 Meter, dann ist es geschafft!" Ich grinste die Dame an, streckte meinen Daumen nach oben und begann wieder mit dem Laufen - bis ins Ziel.

Im Ziel begrüßte mich meine Frau. Da ich noch meinen Sonnenhut trug (hilft auch gegen Regen im Nackenbereich) bin ich wohl einer "Reporterin" aufgefallen, die mich über das Stadionmikrophon kurz befragte.

Platz 614 und eine Zeit von 11:00:33 - was für eine super Zeit bei dem sch... Wetter!

Markus Weimar in Bergün

Markus Weimar kurz vor der Keschhütte

Markus Weimar kurz vor dem  Sertigpass

Markus Weimar auf dem Sertigpass

Markus Weimar Swissalpine

Markus Weimar im Ziel in Davos

Markus Weimar im Ziel
26.07.2011
28.07.2011

Mein Motte für Davos steht fest:

Es ist nichts Großartiges daran, besser zu sein als jemand anderes.
Wahre Größe zeigt sich darin, besser zu sein, als man selbst vorher war.

Die letzten zwei Läufe vor dem großen Lauf habe ich im Schwarzwald absolviert. Bei jedem der Läufe musste ich mich stark zurücknehmen. An jeder Weggabelung musste ich mich bremsen, um nicht einen langen Lauf durchzuführen. Das war sehr schwer, denn ich hatte so Lust zum Laufen ...

Laufschlange
23.07.2011
Und wieder einen Schritt in Richtung Davos: Heute war der letzte längere Lauf vor dem Start im Sportzentrum in Davos - 3 Stunden bei einem Puls von 140-150. Schade, aber so freut sich mein Körper schon jetzt auf die vielen Stunden in Davos.
Zum Glück wird das Wetter jetzt etwas wärmer. Noch vor zwei Tagen hatten wir in der Spitze des Laufes nur 2 Grad Tageshöchstwerte - jetzt sind es schon 5. Hoffentlich werden wir bei trockenem Wetter laufen, der Rest ist mir egal.

Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!
20.07.2011

Davos kommt näher: Heute war mein letzter Lauf vom Büro nach Rodgau - gut und schade zugleich. Neben dieser Tatsache ist nur noch erwähnenswert, dass mich Faris Al-Sultan am Main überholte. Am 24.07 ist Ironman in Frankfurt. Ich blieb ihm und seinen zwei Begleitern einige Zeit auf den Fersen, bis sie das Mainufer verlassen haben. So konnte ich doch immerhin feststellen, dass er meinen und ich seinen Oberkörperlaufstil haben - zwar ohne  Bedeutung aber für mich doch interessant.

16.07.2011
Heute war das Wetter mehr als gut und die Beinprobleme waren dank Ananasenzymen längst wieder weg. Es wurde ein Berglauf im Taunus - im Bereich Feldberg - Falkenstein ... mit dem neuen Rucksack, der echt  super ist. Ich bin kein Freund von Trinkblasen und dieser Rucksack hat zwei Halterungen für Trinkflaschen (auch für 0,75 l Einwegflaschen) - er kommt in Davos zum Einsatz!
Der Lauf war richtig gut. Am Berg konnte ich alle Fahrradfahrer stehen lassen und bergab habe ich meine Technik verbessert. Die Spannung in den Beinmuskeln muss ja bei jedem Aufkommen gehalten werden, um die Muskelschäden durch die Vibration des Aufkommens zu minimieren. Auf breiten Wegen ist dies tatsächlich ein Problem, denn der Untergrund ist berechenbar und ich muss mich darauf konzentrieren. Auf schmalen Wurzel- und Gerölltrails geht es total unproblematisch, denn der Untergrund ist unberechenbar. Um hier gleich die volle Kontrolle über mein Bein zu haben, mache ich es wohl instinktiv - klasse.
Hier kommt noch ein Bild vom Lauf links.
15.07.2011
Zugegeben, diese Woche habe ich meinen Trainingsplan um Längen nicht eingehalten, Roth hatte Spuren in meinem Oberschenkel hinterlassen. Das ist unschön, aber kein Beinbruch.
Aus dem Starkregen und der damit verbundenen gefühlten extremen Kälte habe ich den Mangel einer Regenjacke für den Bereich 5 - 15 Wärmeeinheiten erkannt und heute auch gleich behoben. Für den Bereich über 15 Wärmeeinheiten reicht eine Windjacke, um den kalten Wind abzuhalten. Da der The North Face Store auch SSV hatte, konnte ich mit 30% Preisnachlass sehr gut leben... Das gesparte Geld ist gleich in einen neuen und besseren Laufrucksack (auch von The North Face) geflossen.
10.07.2011
Heute hatte ich einen Staffellauf: Ich war der Marathonläufer einer Triathlon-Staffel beim Challange-Triathlon in Roth. Ursprünglich hatte ich mir vorgenommen einen gemütlichen 3:45 Marathon zu laufen (Puls 150), doch natürlich wurde es ganz anders umgesetzt. DB Rent (mein Arbeitgeber) war mit drei Staffeln am Start (je ein Starter für 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen für einen Marathon) und leider musste ich Platz 2. zurückholen: geschafft - Zielzeit 3:31. Verausgabt habe ich mich trotzdem nicht: bis km 15 mit Puls 150-160, danach bis km 33 160-170 und dann nur noch 140-150. Der letzte Laufabschnitt war kein Einbruch, sondern ein Gewitter setzte mit Starkregen ein. Um nicht noch drei Wochen vor Davos einen Unfall zu bauen, hatte ich das Tempo reduziert. Die andere Staffel einzuholen war dann nicht mehr wichtig. Zum Glück hatte der andere Läufer einen Einbruch und war bei km 40 vor mir (17 Minuten aufgeholt) ... jetzt war alles egal - Puls über 160 - und im Ziel hatte ich nochmals vier Minuten gewonnen. Das Wetter war der wahre Trainingseffekt für Davos - und natürlich der Kampf Beowulf gegen Thor - mein Kampf.

Zuschauer bei einem Triathlon war ich schon einmal. Aber heute war ich aktiver Zuschauer! Ich kann jedem nur empfehlen sich einer solchen Staffel einmal anzuschließen: Hochachtung vor den Einzelstartern. So viel Leid habe ich noch nie gesehen: Läufer die einen erheblichen Fahrradunfall hatten, sehr viele Läufer die sich übergeben mussten, Schwimmer die nur noch auf dem Rücken schwimmen konnten ... Wenn sich diese Topsportler - und jeder Einzelkämpfer, der das Ziel erreicht, ist ein Topsportler - das Durchhaltevermögen von 15 Stunden haben (drei Disziplinen), so hoffe ich doch auf den Willen von 10 Stunden bei nur einer Disziplin.
Ich bin Beowulf
29.06.2011
Einen Tag Urlaub hatte ich im Training eingeplant: Heute war es soweit. Es ging in 8 Stunden und 12 Minuten von Rodgau erst zum Main, dann über den Main eine Schleife durch den Spessart, von hinten kommend quer durch Aschaffenburg und am Main entlang wieder nach Rodgau. Ich komme in der Berechnung auf ca. 70 km. Bis auf meinen linken Fuß und meine rechte Wade war der Lauf ohne Probleme: Essen und Trinken war alles super. Das Wetter war nicht so toll, aber so waren wenigstens auch die drei Regenschauer ein Training für Davos - das schwüle Wetter bleibt mir hoffentlich erspart.
Erspart bleiben mir zum Glück auch die Blicke der anderen Kunden/Kassierer in den Läden, in denen ich meine Getränke nachkaufen musste. Natürlich bin ich kein schön anzusehender Kunde, wenn ich verschwitzt, nach Schweiß und Sonnenmilch stinkend und überall mit kleinen schwarzen toten Mücken eine Flasche Wasser für  0,89 Euro in einem Rossmann (mitten in Aschaffenburg) kaufe. Aber man kann deutlich erkennen, was ich gerade mache. Egal wo, die Kassierer lächeln immer ehrlich/nett. Nur die anderen Kunden blicken eher verächtlich, abwertend ... wohl alles keine Läufer!  Wenn die wüssten, was sie verpassen.

Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!
25.06.11

Heute habe ich die Hölle von 
Altheim im Halbmarathon bezwungen! Hölle? In den letzte Jahren habe ich bei diesem HM, der erst um 18 Uhr startet, immer einen Einbruch erlitten: Hitze, Luftfeuchtigkeit, stehende Luft und die Uhrzeit waren die Gründe. Aber dieses Jahr war es leider kalt (ich wollte eigentlich meinen Körper anderen Bedingungen aussetzen). Mein Ziel war es, möglichst lange mit einem Puls von über 160 zu laufen - der Rest sollte egal sein. Alleine, im Training, versagt immer nach ca. 40 Min. meine Motivation und ich rutsche auf einen Wert zwischen 150 und 160, aber im Wettkampf mit anderen Läufern ...
Ich konnte meinem Körper ab km 2 einen konstanten Puls von über 170 abjagen - auf den letzten 7 km sogar von über 180. Das Feld musste ich von ganz hinten aufrollen (ich bin mir sicher, dass die Organisatoren den Lauf 2 Min. eher gestartet haben), was meinen Puls über die ersten 2 km erklärt. Am Ende habe ich Platz 18 (AK Platz 4) mit einer Zeit von 1:27 gemacht. Da ich keine Tempoeinheiten für den Swissalpine in Davos trainiere, ist dies ein super Ergebnis.
Und wieder hat mich ein Bahner auf mein DB-Shirt angesprochen ... die Welt ist klein.

Für die nächste Woche plane ich einen Tag Urlaub, um einen lockeren Trainingslauf über 7 bis 8 Stunden einzubauen. Leider kann ich aus der Kombination Arbeit und Trainingsplan nur den Mittwoch dafür "opfern". Mal sehen, was das Wetter so macht?
War der Lauf nicht dein Freund, war er dein Lehrer.
19.06.2011
Bis jetzt konnte ich meinen Trainingsplan gut umsetzen und musste nur leichte Änderungen (Einheiten wurden getauscht) vornehmen.

Die direkten Laufvorbereitungen für den Swissalpine nehmen auch weiter Form an: Meine Frau hat mir schon vor langer Zeit eine Wanderkarte 1:50.000 geschenkt. Die genaue Streckenführung des K78 ist nun auch online und so konnte ich die genaue Streckenführung der vier Internetseiten auf eine Wanderkarte übertragen - wanderweggenau. So kann ich das Risiko, dass ich mich verlaufe (warum auch immer) verringern ... zumindest finde ich mit der Karte wieder auf die Strecke zurück.
Es gibt zwei Sorten von Menschen: Die eine hat Ziele, die anderen Lieblingsfernsehprogramme.
11.06.2011
Heute stand endlich mal wieder ein langer Lauf auf dem Plan. Da die letzten zwei Trainingswochen doch wechselnde Spuren hinterlassen (Zwicken hier, Ziehen da...), wollte ich mich nicht zu weit von der Wohnung entfernen, damit ich zur Not diese spazierend erreichen konnte. Also lief ich den Rodgau Rundwanderweg - über 40 km rund um Rodgau (Feld, Wald). Wie auch in den letzten Tagen verschwanden die kleinen körperlichen Ermüdungserscheinungen nach ca. 5 - 7 KM. Aber von den angedachten drei kleinen Umwegen, um auf die 5 Std. zu kommen, habe ich nur eine tatsächlich umgesetzt - es waren aber dann doch 4,75 Std. bei einem Puls von 125-135.

Neid muss man sich erarbeiten,
Mitleid bekommt man umsonst.
07.06.2011
Der Bericht in der Konzernmitarbeiterzeitung "DB WELT" ist veröffentlicht. Jetzt haben viele Mitarbeiter von meinen Plänen erfahren, es gibt kein Zurück mehr - klasse -> Ein DANKE an das Team der DB Welt !
Erste Rückmeldungen habe ich über die oben angegebene Mailadresse (info@welusa.de) auch schon erhalten und natürlich beantwortet.
05.06.2011
Vor der Umsetzung der im Trainingsplan festgelegten Einheiten bin ich an drei bis vier Tagen in der Woche ca. fünf bis neun Stunden pro Woche gelaufen - je nach Lust und Laune. Nun habe ich mich auf ein tägliches Training festgelegt und es eröffnen sich ganz neue Baustellen: An einem Tag 30 km vom Büro nach Rodgau und am nächsten Tag zurück (Feiertag, um das Auto zu holen). Bei den zweiten 30 km fehlte schon nach ca. 40 Min jegliche Energie und ich musste schon zu diesem frühen Zeitpunkt Nahrung zu mir nehmen. Ich habe bei Rucksackläufen immer mind. 1.000 Kalorien bei mir - wenn ich gute Beine und Lust habe, kann es schon mal länger werden.
Seit diesem für mich unerwartetem "Einbruch" lege ich mehr Wert auf das sofortige Auffüllen der muskulären Kohlenhydratspeicher in den ersten 1,5 Stunden nach dem Lauf. Ob die verbesserte Regeneration etwas bringt, kann ich noch nicht sagen, werde aber berichten.
02.06.2011
Der Trainingsplan ist nun fertig und in eine Form gebracht, die hier online gestellt werden kann: zum Trainingsplan.
Er basiert auf einem "gefundenen" Trainingsplan für einen 100-km-Lauf mit einer Zielzeit unter 10 Stunden. Allerdings habe ich die Intervalleinheiten weggelassen, da ich nicht an meinem Tempo arbeite.

Wenn wir nicht wissen, wohin wir wollen, wie können wir erwarten, dort anzukommen?
01.06.2011
Nach 10 Stunden arbeiten, bin ich um kurz nach 18 Uhr aus dem Büro gekommen und wieder nach Rodgau gelaufen (bei einem Puls von 130-140), wo ich dann um 21:15 Uhr ankam. In der letzten Stunde (ab Hausenstamm) habe ich weder Läufer, Spaziergänger oder Fahrradfahrer gesehen - super schon: gute Waldluft, Vogelgezwitscher, viele Rehe, Dämmerung - Erholung pur. Ich lese oft von der Einsamkeit eines Ultraläufers ... gut es waren nur drei Stunden, aber es lässt doch einiges nachvollziehbar erscheinen.
Meinen Trainingsplan muss ich jetzt schon wieder umstellen, aber er kommt jetzt am Wochenende hier auf die Seite - versprochen.

28.05.2011
Heute habe ich das Ende des "planlosen Trainings" gesetzt. Bis jetzt war die Trainingsstruktur nur in meinem Kopf. Sie war bis jetzt auch zielführend, doch das reicht für die letzten acht Wochen natürlich nicht mehr. Den Trainingsplan stelle ich auch bald hier online - Mailanfrage habe ich hierzu auch schon bekommen.

Bei schönem Wetter habe ich heute noch einmal einen längeren Lauf von 4:30 gemacht - war super. Essen, Trinken - keine Überraschungen. Witzig war, dass ich natürlich zwischenzeitlich etwas zu trinken kaufen musste. In Seligenstadt bin ich in einen REWE. Der Kassierer musste nur grinsen: klar! Ich hatte überall kleine Mücken auf der Haut, die sich in der Sonnenmilch festgesetzt hatten...
Disziplin bringt Erfolg,
aber Erfolg zerstört Disziplin.
25.05.2011
Mal nichts vom Laufen: Zu beginn hatte ich ca. 10 Besucher auf dieser Seite - pro Monat. In der Zwischenzeit bin ich auf etwas über 100 (Mehrfachbesucher nicht mitgezählt)! Ich bin begeistert, überrascht und werde mich bei km 55 beim Swissalpine in Davos an jeden einzelnen Leser erinnern - dann werde ich den Druck brauchen (glaube ich).
Und ich hoffe auch noch mehr Leser: Ich arbeite ja bei der Deutschen Bahn AG, genauer bei einer Tochter, die für das Carsharing und Call a Bike verantwortet. Lange vor Ostern habe ich an die Redaktion der Konzernmitarbeiterzeitschrift geschrieben, ob mein Projekt "Swissalpine" nicht auch unsere Kollegen interessieren könnet ... und auch, dass die Information per se schon ein großes Druckmittel für mich darstellt ... Ein Telefoninterview, ein kleines Fotoshooting und jetzt warte ich natürlich sehnsüchtig auf den kleinen Bericht. Wenn tatsächlich der Link zu dieser Seite mit abgedruckt werden sollte, hoffe ich auf einige Rückmeldungen von ebenfalls laufenden Bahnern und regelmäßige Leser - bis zum abschließenden Laufbericht nach dem 30.06.2011.  
A winner never quits and a quitter never wins!
21.05.2011
Heute war ich nicht so lange unterwegs, wie ursprünglich gehorfft - nur 3:45. Allerdings war die Wochenlaufstrecke mit ca. 90 km für den Anfang  ganz O.K.
Auch wenn die Strecke heute nicht so lange war, konnte ich auf dem Rundkurs, den ich drei Mal ablief und an dem auch mein Auto stand, etwas Neues testen: Die Streckenverpflegung ist ja auch immer ein Risiko - verträgt man es oder nicht. Mein eigenes Sportgetränk (Trinkflocken, Maisstärke, Maltodextrin, Mineralien) würde einen Lauf > 5 Stunden durch die Sonne nur sehr eingeschränkt überleben, was für mich das Ende des Laufes bedeuten würde. Ich hatte gelesen, dass Ultraläufer für diesen Fall lösliche Nahrung mit sich führen und diese im Wasser der Verpflegungsstelle lösen. Heute habe ich genau das mit löslichem Milchbrei (für Kinder ab dem 6. Monat) getestet. Klasse! Der Brei hat nicht nur 460 kcal je 100 g Pulver, sondern er schmeckt auch noch gut und ich vertrage ihn auch beim Laufen. Nächste Woche werde ich dies noch einmal probieren, dann aber mit Maltodextrin gestreckt.
Und wieder ein Schritt in Richtung einem erfolgreichen Swissalpine 2011.
Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du eine andere Welt kennen lernen willst,lauf einen Marathon.
18.05.2011
Ich habe mir das Buch „Handbuch Ultralauf“ gekauft – nicht schlecht und sehr motivierend. Für mich habe ich zwei Erkenntnisse direkt gewinnen können: 1. Aufgrund meiner Trainingsumfänge werde ich in Davos ankommen und stelle das Training nun auf eine Zielzeit von unter 10 Stunden um (Planansatz im Buch). 2. Ich muss mehr Fett essen – dass sagt nicht nur dieses Buch.
Der normale Mensch sollte ca. 1 g Fett je kg Körpergewicht zu sich nehmen, bei starkem Training 1,5 g und bei der höchsten Trainingsstufe 2 g (vereinfacht gerechnet). Da ich 58- 60 kg wiege, müsste ich zzt. ca. 90 g Fett essen. Ich komme aber nur auf ca. 40 g direktes Fett über meine Nahrung (ich esse Mo-Fr i.G. immer identische Dinge, sodass sich die Angaben (inkl. der versteckten Fette) leicht machen kann). Die Lücke muss meine Leber durch Umwandlung schließen. Ich werde meine bewährte Nahrungsaufnahme nicht noch vor Davos umstellen, sondern nur gezielt ergänzen. Diese Lücke schließe bzw. verkleinere ich bis auf Weiteres durch 1-3 Esslöffel pures Leinöl – die wertvollen ungesättigten Fettsäuren kann meine Leber ja nicht selber produzieren. Da ich keinen Mangel feststellen konnte, werde ich wohl auch keine Verbesserung feststellen. Ob es schaden wird? … ich werde berichten.

Wer immer nur das tut,
was er schon kann,
bleibt auch nur das,
was er schon ist!
15.05.2011
Nach Mainz habe ich es diese Woche relativ locker angehen lassen. Nach der Arbeit nur zwei Läufe zu je 1:20 und am Wochenende einen Steigungslauf (etwas über eine Stunde zu 15 Prozent  Steigung).
Viel wichtiger ist aber, dass ich die Frage nach Traillaufschuhen für Davos beantwortet haben = NEIN!
Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!
10.05.2011

Beinahe hätte ich es vergessen: Der M in Mainz ist ja mein Jahrestag für die Entscheidung für Davos. Nicht schlecht, wenn man sich meine Steigerung im letzten Jahr ansieht: Ich bin zufrieden. Erwähnenswert finde ich, dass ich Anfang März schon nach ca. 15 Minuten bei 15 Prozent Steigung auf dem Laufband nicht mehr konnte. Heute höre ich nach 1:15 auf, weil ich keine Lust mehr habe (das Tempo ist egal – Bereich 6-9 km/h).

Mainz
08.05.2011
Heute stand  Gutenberg M in Mainz auf dem Plan. Machen wir es kurz: Der Lauf war gut uns schlecht zugleich. Zugegeben: Ich hatte das Ziel, meine Bestzeit von 3:21 zu unterbieten.
Gut war, dass ich bis kurz nach km 30 ein gutes Tempo machen konnte. Nach km 21, auf der Brücke nach Mainz Kostheim hat mich ein Läufer gefunden. Wir sind bis km 30 Schulter an Schulter gelaufen und haben nach den Verpflegungspunkten gewartet - so wie man das eben macht. Ich hatte keine Ahnung, wer er war - man unterhält sich ja nie. Gut war auch, dass mir die Temperaturen von 26-28 Wärmeeinheiten und die knallende Sonne nichts ausmachte.
Schlecht war, dass ich mich bei der Verpflegungsstelle von Schott (die Strecke verläuft quer durch das Firmengelände) vertrunken hatte. Ich habe zu viel Luft geschluckt und auf den nächsten Metern Seitenstechen bekommen - und die Luft wollte nicht raus. Aber wegen den "netten Wetterbedingungen" musste ich ja trinken, trinken ... Kurz nach km 40 dachte ich kurz daran mich zu übergeben, was aber zum Glück nicht passierte. Auf der langen Zielgeraden war mir dann alles egal ...

Das Ergebnis ist O.K.: Meine Zielzeit von 3:27:14 hat in der Klasse M35 für Platz 22 (von 129) gereicht. Da ich keine Tempoläufe trainiere, ich nur an eine Verbesserung als eine Art "Abfallprodukt" meine Langstreckenläufe glaubte, war das Ergebnis zufriedenstellen.

Wie ich schon unten geschrieben hatte, arbeite ich für die Deutsche Bahn. Laufende Bahner sind wie der Rest der Läufer - ein guter Querschnitt also. Auf der Langen nach Mainz Weisenau (und zurück) kommen sich die Läufer entgegen - gegrüßt wir aber nur, wenn der andere zuerst grüßt - meistens nicht mal da...wie im Wald, wenn man mal einen anderen Läufer sieht.  Da es eine eigene Konzernwertung gab, hatten wir alle ein T-Shirt-Modell an - super Qualität. Nur eine nette (aber kurze) Bahner-Unterhaltung im Zielbereich - sonst habe ich die Shirts nur auf der Strecke gesehen.


Pasta
Ist das alles? - Ja!



Startnummern
Die Startnummern
02.05.2011

Ab den 01.05. wollte ich mein Training intensivieren und mich verstärkt mit dem Lauf beschäftigen. So habe ich den genauen Streckenverlauf in eine Wanderkarte eingetragen und neben das Streckenprofil in mein privates Arbeitszimmer gehängt - man soll ja seinen Feind immer vor Augen haben!

Ich hatte mir vorgenommen, ab dem 01.05.11 mind. einmal wöchentlich von der Arbeit (Kölner Straße in Frankfurt) nach Rodgau zu laufen. Anders komme ich nicht auf die angestrebten Kilometer je Woche. Heute war die Premiere für diesen Lauf. Bei starkem Wind legte ich die Strecke in 2:35 zurück. Das ist gut, denn es bedeutet einen Grenzaufwand von 1:35 - ich benötige mit der S-Bahn und dem Fußweg von Tür-zu-Tür 1 Stunde. Ich hatte mich etwas verschätz, denn ich war nur von 2 Stunden ausgegangen. Das Trinken war nicht das Problem, aber die 1.800 Kalorien waren so nicht eingeplant. Dies führte nach dem Lauf zu einem größeren Abendessen, denn beim Lauf konnte ich auch noch zum Ende hin das Tempo anziehen. Super Zusatztraining, zumal sich die Strecke nach belieben sehr gut auf 4 bis 5 Stunden ausdehnen lässt.

War der Lauf nicht dein Freund, war er dein Lehrer.
30.04.2011

Heute war gewittriges Wetter angesagt, worauf ich nicht wirklich Lust hatte. Somit bin ich ins Studio, um den Steigungslauf zu trainieren. Ich würde gerne noch vor Davos einen HM bei 15% Steigung laufen können – Zeit ist egal. Heute bin ich auf 10 km gekommen. 1-2 km hätten es noch mehr sein können, aber zufrieden bin ich trotzdem. Noch vor wenigen Wochen hatte ich nach 3 km meine Beine mehr als deutlich gespürt. Es macht nicht wirklich Spaß bei 7,5 km/h auf dem Laufband die Strecke abzulaufen, aber es zeigt Wirkung. Übertreiben wollte ich heute auch nicht, denn immerhin möchte ich in einer Woche in Mainz meine M-Zeit von 3:21:00 unterbieten. Zugegeben, aus Trainingssicht evtl. keine gute Entscheidung, aber das "kleine Training" in der Woche danach wird mich nicht zurückwerfen ... hoffe ich

Neid muss man sich erarbeiten, Mitleid bekommt man umsonst.
25.04.2011
Nach dem Weiltalweg-Marathon hatte ich leichte Probleme in den Oberschenkeln - wohl von dem plötzlichen STOP durch den Unfall meiner Mitläuferin (zwei Finger sind gebrochen). Am Mittwoch habe ich nur einen kurzen Lauf gemacht, denn die Oberschenkel meldeten sich schon nach 40 Minuten.
Heute konnte ich im Taunus wieder meine Lieblingsstrecke laufen: Königstein - Eselseck - Feldbergschneise - Kleiner Feldberg - Großer Feldberg - Fuchstanz - zurück zum Großen Feldberg - Fuchstanz - Großer Feldberg - Fuchstanz - Altkönig - Königstein: 2 Stunden 40 Minuten.
Mit meinem Bruder hätte ich beinahe eine Wette abgeschlossen. Er wollte mir nicht glauben, dass ich als Läufer auf der Strecke Fuchstanz  (662 m.ü. NN) -> Großer Feldberg (882 m.ü. NN) jeden Mountainbiker abhänge. Heute habe ich die Zeit gemessen: 15:22 und ich habe unzählige Fahrradfahrer stehen lassen.
Super Lauf

Mein absoluter Lieblingsspruch:

Wer im Ziel noch stehen kann hat nicht alles gegeben!
17.04.2011
Heute war der Weiltalweg. Ein wirklich schöner Landschaftsmarathon - sehr zu empfehlen! Für mich sollte es schon seit der Anmeldung nur ein lockerer Trainingslauf sein, da ich erst im Mainz versuche meine Bestzeit zu unterbieten.
So hatte ich mich schon zur Anmeldung bereit erklärt für eine nette Kollegin den Temporegulator, den Sherpa (für ihre Gelpacks in meinem Hip-Bag) und den Wasserträger an den Verpflegungsstellen zu machen, denn die angestrebte Zielzeit von etwas unter 4:15 ist/war für mich ein lockerer Trainingslauf. Für sie war diese Zielzeit aber eine sehr gute Leistung und sie musste sich anstrengen. Da ist es sehr hilfreich, eine solche Unterstützung zu haben und an den Wasserstellen nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Ich behielt die Zeit je km (5:30-6 Min.) im Auge. Bei km 37 stolperte sie und lag plötzlich auf dem Boden - sie war nach vorne umgefallen und fast ungebremst auf dem Asphalt aufgeschlagen.
Läufer sind wirklich super nette Menschen: Gleich die Ersten nach dem Sturz fragten nach einem Krankenwagen, zwei haben mir geholfen die Situation "zu meistern" und mind. drei haben mir ein Handy angeboten. Ich hatte mein Mobiltelefon aber auch dabei (habe ja u.a. hierfür ein Hip-Bag) und so konnte ich ihren Mann anrufen, den wir erst 1 km zuvor an der Strecke haben stehen sehen. Der Krankenwagen kam ... Das Ergebnis spiel jetzt keine Rolle, ist aber für keinen Läufer (und auch sonst) erstrebenswert.

Sch.... man: Wo bin ich schon überall lang gelaufen (mit und besonders ohne Handy), wenn mir da so etwas passiert? Ich habe z.T selber keine Ahnung, wo ich gerade bin und muss Passanten nach dem Weg fragen. Aber egal. Da ich nicht weiter helfen konnte, bin ich nach einiger Zeit weitergelaufen (nachdem sich mein Magen beruhigt hatte, ging es auch wieder). Ich habe mir überlegt, dass ich nun in mein selbst gemischtes Sportgetränk auch Koffein mische (in welcher Form muss ich noch sehen), damit zumindest die Aufmerksamkeit bleibt - die Auswirkungen auf den Kreislauf sollen besonders beim Sport sehr gut sein. Nach Davos darf mir so etwas auch passieren, aber nicht davor!
Abgesehen davon, war es ein super schöner Landschaftsmarathon. Die Zielzeit ist nicht wichtig, sollte sie auch nie sein!

Mainz
08.04.2011 Super Tag - auch wenn die Wertung nicht vom Laufen kommt. Ich war in der Sportler-Apotheke meines Vertrauens, um mir Kaliumgranulat zu besorgen. Dies als Instrument, um den Kampf gegen die Wadenprobleme zu gewinnen. Gut, sie hatten nur Brausetabletten, aber die kann ich durch Brechen ja auch dosieren. Beim Verlassen der Apotheke wurde ich von einem Promo-Stand eingefangen und zur kostenlosen Körperfettmessung überredet - war ja auch sooo schwer.
Ich hatte bei dieser Messung einen Körperfettanteil von 9,9%, eine Muskelmasse von 44% und Viszeralfett von 2 - ich war begeistert. Gut, die Messung in einer Apotheke ist nicht unbedingt repräsentativ, aber selbst mit +- 2% kann ich sehr gut leben.

 
Wer immer nur das tut,
was er kann,
bleibt auch nur das,
was er schon ist!
04.04.2011 Habe nach dem langen Lauf keine Probleme, habe aber doch Knie ... Heute noch kein Sport, erst am 06.04 geht es wieder auf ein Laufband (15% Steigung).

02.04.2011

Heute war der Lauf mein Freund und mein Lehrer in einer Person, aber der Reihe nach:

7 Stunden und somit ca. 70 km war das Tagesziel. Tatsächlich bin ich mit der S-Bahn nach Frankfurt Höchst gefahren, habe mir noch am Bahnhof ein Brötchen und einen Laugenbrezel für unterwegs gekauft, und bin gleich los: durch Höchst zum Main (wo die Nidda in den Main mündet) und über Frankfurt, Offenbach, Hanau immer am Main nach Seligenstadt. Es war ein schöner (wenn auch flacher) Lauf mit sehr vielen Eindrücken von der Strecke. In Hanau war ich an einer Tankstelle, um mir neue Flüssigkeit zu kaufen – nur Wasser, sie hatten tatsächlich kein alkoholfreies Bier !!! Kohlehydrate hatte ich genügend bei mir – inkl. 0,5l von meiner eigenen Getränkemischung. Die Sonne knallte und ich habe noch nie so viele Fahrradfahrer gesehen wie heute.

Zwischen Hanau und Seligenstadt meldete sich so langsam mein Körper. Das war O.K., denn ich hatte bis hier auch schon über 5 Stunden hinter mir. Es war aber noch alles im Rahmen und bekannt: Die Stelle am Fuß, wo ich ab einer gewissen Laufdauer immer eine Blase bekomme und auch wieder meine rechte Wade. Rechte Wade? Kaliummangel? Nicht mit mir! Ich hatte mir Magnesium-Kalium-Sticks besorgt und so nahm ich einen davon und aß noch eine Hand voll getrockneter Aprikosen. Tatsächlich waren die Wadenprobleme weg und tauchten nie wieder auf. Trotzdem oder genau deswegen wiederholte ich nach ca. einer Stunde die Aufnahme.

In Seligenstadt entschied ich mich gegen die Verlängerung nach Mainflingen und lief über Zellhausen zurück nach Rodgau. Es wurden 7 Stunden und 34 Minuten. Da ich zum Schluss immer langsamer wurde, werde ich wohl nur 65 km gemacht haben – ist mir auch egal, denn das eigentliche Tagesziel waren die 7 Stunden Laufbewegung für den Körper. Ziel erreicht!

Rückblickend hätte ich mehr essen sollen, denn ich habe 4.600 Kalorien verbraucht. 2 km vor Rodgau nahm ich noch eine Dosis Traubenzucker zu mir ... siehe da, es geht auch plötzlich wieder schnellen. Bei den 5 Stundenläufen der letzten Vergangenheit war das nie ein Thema. Wieder was für den Swissalpine in Davos gelernt – Danke Lauf!
KW 12.2011 Ja, mehr Bergläufe:
Am Dienstag im Studio - auf dem Laufband 1.000 Kalorien in 1:12 - neuer Rekord. Aber bei 15% Steigung und 8,5 km/h über 30 Minuten (zugegeben, das Tempo wurde auch mal kurzfristig verringert - aber nur mal kurz).
Am Donnerstag ging es einen 2stündigen Hügellauf rund um Schwalbach am Taunus, mit einer 300 Meter Rampe, die im steilsten Stück 12% Steigung hat (9 x gelaufen).
Am Samstag bin ich zum ersten Mal die entdeckte lange Rampe in den Spessart hinein gelaufen. Nach meiner Zeit wohl ca. 2,5 km lange. Beim ersten Lauf habe ich 20 Minuten nach oben benötigt, beim zweiten Mal nur 15 Minuten (nach unten jeweils 12 Minuten). Hierfür möchte ich mich bei den vier Mountainbikefahrern bedanken, die mich stark motiviert haben - ich wollte einfach nur schneller sein und sie überholen. Aber bergauf haben wir Läufer die Nase vorne :-)

Sportschuhe - Aufgabe
20.03.2011 Heute habe ich endlich mal wieder einen schönen und langen Lauf bei mir absolviert: Rodgau - Obertshausen - Hanau - Am Main entlang - Seligenstadt - Zellhausen - Rodgau ... 4:45 bei super schönem Wetter. Der Energieverbrauch war mit nur 2.600 Kalorien sehr gering, denn ich bin nur mit einem Puls von 130-140 gelaufen. Es war supergut!
Ich habe nicht nur ausführlich über das Zielerreichungsgespräch (auf der Arbeit) nachdenken können, sondern habe ich den genauen Umsetzungsentschluss gefasst: Ab dem 01.04.2011 wird mind. an 5 Tagen Sport getrieben - 10 Stunden in der Woche - und ab jetzt mehr Bergläufe!

Mallorca Laufen auf Straße
17.03.2011 skinfit? Ja, ich konnte mich doch endlich einmal dazu durchringen dort etwas zu bestellen. Ein erster Versuchsballon. Wenn die Qualität wirklich so gut sein sollte, werde ich da noch mehr bestellen. Die Preise sind hoch, meine Erwartungen auch! Wir werden sehen...

22.02.2011 bis
18.03.2011
Arbeit, Arbeit, Arbeit ... nicht für Geld, sondern für Davos. Nach Mallorca bzw. nach den 50 km von Rodgau habe ich keine Angst vor der Distanz mehr - nur noch  Respekt. Das mag anmaßend klingen, aber 80 km auf flachem Grund machen mir keine Sorgen - mehr. Jetzt geht es an die Höhenmeter. Das Laufband geht bis 15% Steigung und es gibt einige Hügel in meiner Umgebung, die man zum Training nutzen kann - bei (fast) jedem Lauf. Einmal die Woche im Studio einen Steigungslauf, einen kurzen Lauf (ca. 45-60 Min.) und am Wochenende einen langen Lauf (x > 3,5 Stunden). Und die "Arbeit" kann richtig spaß machen.

20.02.2011 bis
02.03.2011
10 Tage Sporturlaub auf Mallorca - KLASSE. Die Hoffnungen waren nach zwei Sporturlauben im Februar groß (siehe zweiten Eintag von unten!). Doch das Sporthotel war ein mittelmäßiges Hotel mit einigen wenigen Sportlern (gefühlte 95% Rentner, 6% Fahrradfahrer - man beachte die 1%ige Schnittmenge) - keine Maisstärke beim Frühstück!!!

Wir waren in Can Picafort in der Bucht von Alcudia im Grupotel Gran Vista. Ich möchte jetzt auch nicht über das Hotel oder den Urlaub schreiben, sondern beim Laufen bleiben. Leider gab es nicht wirklich Feldwege zum Laufen, aber die Straßen waren sehr sehr gut. Selbst die einheimischen Lkw-Fahrer haben mir noch Platz gemacht. Neben der Straße war immer ein breiter Streifen (siehe die Bilder rechts), so dass es wirklich gut ging. Nur die gefühlten 50.000 Fahrradfahrer haben etwas gestört - sie haben einen immer auf DEUTSCH angesprochen!


Nach drei Tagen mit nur kurzen Läufen (immer 1-2 Stunden) konnte ich gleich einen 5-Stunden-Lauf umsetzen: durch das nahe Naturschutzgebiet nach Alcanada und auf dem Rückweg ein kleiner "Stadtrundgang" durch Alcudia. Es gab genügend Tankstellen, so dass für genügend Flüssigkeit gesorgt war. Die Luft, die Ruhe - KLASSE.

Nach weiteren drei Tagen mit kürzeren Läufen bin ich in die andere Richtung gelaufen - nach Sant Pere (und zurück; 5 Stunden). Der Lauf, auch wieder nur Straße, war noch schöner und ruhiger. Die Bilder rechts sind von diesem Lauf. Nun hatte ich mit zwei Läufen die ganze Bucht von Alcudia umrundet.

Der Mehrwert lag für mich aber nicht in den langen Läufen, der besseren Luft o.ä., sondern im anderen Tagesablauf: Hier konnte ich zwei bis drei Gymnastikeinheiten über den Tag verteilen, was zu einer richtig guten Leistungssteigerung führte. So komme ich seit diesem Urlaub aus dem festen Bodenstand (mit dem Fuß) in die gestreckte Fußposition, auf Zehenspitzen stehend, in einem Durchgang auf 100 Wiederholungen - zu Beginn waren es ca. 40. So zieht sich das durch all meine Übungen, wobei ich bei den Bauch- und Rückenübungen nicht bis 100 Wiederholungen gehe. Hier bleibe ich bei 50 Durchgängen.

Markus am Wasser

Rucksack

WELUSA läuft auf Mallorca
KW 7 Mallorca ich komme! Natürlich konnte ich es nicht lassen - zwei Wochen ohne Laufen... In dieser Woche habe ich nur ungefähr 4 Stunden bei ganz geringem Tempo gemacht. Wenn ich schätzen müsste, war es so um die 8 km/h. Es ging nur um die Bewegungsabfolge ohne Schmerzen, nicht um Training. Es war nur ein Belastungstest für Mallorca: schmerzfrei!

Ich bin Beowulf
KW 5/6 Der Ultramarathon war doch schlimmer als gedacht. Nein nicht die 50 km, die waren zwar 50 km, sondern der Umstand bzw. die Folgen meiner Kopfentscheidung 25 km mit Schmerzen im Muskel zu laufen! Bitte nicht falsch verstehen: Mit Gelenkschmerzen hätte ich keinen weiteren km gemacht. Aber Muskeln heilen relativ schnell wieder - Gelenkabnutzungen nicht. Jedenfalls konnte ich seit den 50 km nicht wirklich laufen. Wenn ich mal für 30 Min unterwegs war, fing das Bein gleich wieder an. Da ich mich doch auf meinen Sporturlaub auf Mallorca freue, laufe ich lieber bis dahin (Abflug 20.03) nicht mehr, sonst kann ich evtl. dort nicht mehr richtig gut Laufen.

Aber die Rundenergebnisse vom Lauf sind nun online - klasse. Über vier Runden (immerhin 20 km) konnte ich meine Rundenzeit exakt bei 25 Min. je Runde zu 5 km halten (+- 10 Sek.). Klasse und der Beweis dafür, dass man gut damit läuft, wenn man sein eigenes Tempo läuft und sich nicht von anderen Mitläufern mietziehen lässt. 
 
29.01.11 Mein erster Wettkampf über die Strecke eines Marathons hinaus – der 12. 50km Ultramarathon des RLT Rodgau.

Mit 670 anderen Teilnehmern startete ich bei unter Null Grad um 10 Uhr. Der 5km-Rundkurs muss 10 mal absolviert werden – klasse Wetter (Sonne) nur der Wind war stellenweise richtig übel. Die Strecke führte auf gutem und festen Grund durch Wald und Feld. Von den 671 Startern sind nur 474 nach den 10 Runden angekommen – meiner einer war mit 4:33 auf Platz 173 (in meiner AK Nr.13 von 27). Superklasse Ergebnis.

Die Organisation war richtig gut – da die Getränke auch so um die Null Grad hatten, haben sie bei Bedarf heißes Wasser eingefüllt – simpel, aber Offenbach kann sich da eine Scheibe abschneiden!

Der Lauf war für mich besonders übel. Leider hatte ich letzten Dienstag im Studio doch mehr Lust auf Training, als evtl. gut war... Ab km 10 fingen meine Oberschenkel an sich zu melden. Ab km 25 taten sie weh, was etwas auf das Tempo drückte und noch heute (Mittwoch 02.02.2011) kann ich nur mit einem nicht schönen Gefühl Treppen steigen. Aber es war o.k. und gut, denn ich bin mir bewusst, dass ich für Davos zwar die Distanz trainieren kann, aber für die Höhenmeter habe ich (noch) kein Rezept. Ich werde nur einen Teil des Höhenunterschiedes trainieren können, den Rest muss mein Körper „wegstecken“.
Disziplin bringt Erfolg,
aber Erfolg zerstört Disziplin.
26.01.11

Ich habe mir letzte Woche neue Schuhe gekauft (NB), die ich am 29.01 in Rodgau tragen möchte. Also muss ich (ein)laufen, (ein)laufen ... aber nach den ersten Versuchen bin ich mit der Modellwahl sehr zufrieden.

Ich bin sehr auf den 29.01 gespannt. Leider habe ich nur die Strategie 25-30 Minuten je 5km-Runde zu laufen – mein Ziel ist, in die erste Hälfte der Starter zu kommen (Abbrecher – auch mit guten Gründen – rechne ich für das eigene Ego einfach mit). Die Kleiderwahl wird wohl erst am Samstag entschieden, da ich total unschlüssig bin und auf jeden Fall das tatsächliche Wetter abwarten muss. Bis jetzt sind über 900 Teilnehmer angemeldet – klasse, ich bin Gespannt.

Wer den Kopf herausstreckt, muss damit rechnen, dass er mehr Wind und Regen abbekommt als die anderen. Vielleicht sogar Sturm.
KW 1,2,3....11 Wenn ich nichts schreibe, mache ich trotzdem etwas - so ist es nicht. Es ist nur nicht interessant: 1 x wöchentlich ca. 1 Stunde nach Feierabend (Industriegebiet bei schlechtem Untergrund) laufen, 1 x wöchentlich im Studio (Rad, Laufband, Beinpresse etc.) ca. 2,5 Stunden und am Wochenende einen langen Lauf (2 bis 4 Stunden) bei jedem Wetter. Das  muss über das schlechte Wetter reichen ...
Mal sehen, wie sich die direkte Zukunft gestaltet. Ich habe eine Weiterbildung zum Wirtschaftsmediator angefangen: erst Davos und dann die Weiterbildung - das sind die Prioritäten.
Es gibt zwei Sorten von Menschen: Die eine hat Ziele, die anderen Lieblingsfernsehprogramme.
17.12.10 Heute habe ich zum ersten Mal einen M auf dem Laufband im Studio erlaufen. Es sollte nur ein Trainingslauf sein, denn ein Wettkampf (Zeitlauf) ist auf dem Laufband, bei nicht ganz so guter Luft, ohne Zuschauer und ohne Mitläufer schwer. So schlimm, wie es sich aber anhört, war es nicht. Mein Studio (Fitness First), was ich mir hierfür ausgesucht hatte, ist direkt an einer Haupteinfallsstraße in Frankfurt/Main über drei Etagen und bietet vom vielen Laufbändern einen guten Blick auf diese Straße. So sind die 4:12 für den M nicht so langweilig gewesen, wie man sich das denken könnte - zumal auch einigen Fernseher liefen.  Leider musste ich nach 22 km mal auf die Toilette, so dass alle Einstellungen und natürlich auch alle Ergebnisse, die ich bis dahin erlaufen hatte, nach der kurzen Rückkehr weg waren. So bin ich dem M tatsächlich nur für mich gelaufen und die interessierten Besucher konnten immer nur einen HM auf dem Display lesen - immer noch mehr, als die Meisten dort erlaufen.
Der Lauf war ein großer Erfolg, denn körperlich habe ich am nächsten Tag nichts gespürt und konnte einem Freund ohne Einschränkungen bei seinem Umzug helfen (Treppe hoch, Treppe runter ...).
Anfang Januar werde ich noch einmal einen M auf dem Laufband erlaufen, um für die 50 KM von Rodgau gerüstet zu sein.

Ich laufe, also bin ich.
11.12.10 Was für eine Woche!
Am Mittwoch bei dichtem Schneetreiben 1h laufen - einer der Laufmomente unter den Top 10.
Am Freitag im Sportstudio wieder ein HM gelaufen (und etwas mehr 27 km - langsam gewöhne ich mich daran - die Luft, die Leute, das Band ...) und das Beste:
Ich bin nun auf der Starterliste für den K78 in Davos!

Für den kommenden Freitag (ich habe einen Tag Urlaub) habe ich mir entweder einen M in Studio oder 5 Stunden am Main vorgenommen - je nach Wetterlage. Das nächste Ziel sind ja die 50 km von Rodgau ... egal was für ein Wetter.
Ach ja, nur als Erklärung für das Studio: Ich bin kein "Schönwetterläufer", sondern mag nur keinen unbekannten Untergrund. Wenn ich nicht sagen kann, dass unter dem Schnee Eis ist, finde ich das nicht ganz optimal. Ist immer Eis darunter - kein Problem (anderer Laufschritt). Nur auf ein plötzliches Wegrutschen habe ich keine Lust ... die Gefahr muss nicht sein.

 
Seite
04.12.2010 Heute war der erste Tag, an dem ich das Sportstudio genutzt habe, weil ich es musste/wollte: Schnee und Eis - also ab in die Halle. Einen HM auf den Laufband laufen ... das habe ich vor über einem Jahr zum letzten Mal gemacht und wird wohl in Zukunft noch öfters passieren. Mit 1:32:48 habe ich für einen Trainingslauf auch einen gute Zeit erlaufen. Mit den km davor und danach habe ich 25 km gemacht - ich bin zufrieden, sehr sogar.
Laufband  Laufband
KW 46 2010

Diese Woche war der Beginn eines neuen Trainingsumfanges. Ich habe mich von der flachen Landschaft verabschiedet. Bei nur zwei Läufen in dieser Woche habe ich in Summe sechs Stunden im hügeligen Gelände absolviert. Unweit von hier, auf der anderen Mainseite, habe ich eine Rampe in den Spessart gefunden, die auf einer Länge von ca. 1,5 km eine Steigung von ca. 250-350 Höhenmeter hat. Somit das perfekte Trainingsgelände für die Steigung – schnell mal einige km unter der Woche abspulen – hier mit gleich einigen Höhenmetern möglich.

Erstaunlich ist, was mein Körper bei den geänderten Temperaturen haben bzw. nicht haben möchte: Bei 3,5 Stunden wollte er nur ca. 0,5 Liter und hat nur 2.200 Kalorien verbraucht... bemerkenswert.

Da ich nach dem Frankfurter M meinen Rücken gespürt habe, habe ich in mein häusliches Gymnastikprogramm zwei Übungen für die Rückenmuskulatur aufgenommen – ja, es ist nötig.

Mit dieser Woche bin ich mehr als zufrieden: drei Bausteine Richtung Davos (1. 60-70 Wochen-km, 2. sehr gute Steigungsstrecke gefunden und 3. Rückenübungen begonnen).

Wer einen interaktiven Laufblog möchte, mit der Möglichkeit zu Kommentaren, folgt bitte dem Link:
www.powerschnecke.de
12.11.11
Nach dem Wettkampfende 2010 (durch den Frankfurt M definiert) wollte ich gewisse Grundlagen für Davos legen. So habe ich heute eine Bewegungsanalyse durchführen lassen (bei Zentner Orthopädietechnik in Rodgau). Das Ziel waren nicht nur neue, genau auf meine Bedürfnisse angepasste Einlagen herzustellen, sondern auch Schwachstellen in meiner Bewegung zu finden, die in der direkten Folge langfristige Schäden an meinem Körper hervorrufen. Das Ganze hat weit über eine Stunde gedauert und 75,- Geldeinheiten gekostet. Ich bin zufrieden. Die 3-D-Vermessung meiner Fußsolen und die statische und dynamische Fußsolendruckmessung waren für mich nicht so interessant, aber für die Einlagenherstellung wichtig (der ungenaue Schaumstoffabdruck meiner Füße wurde so überflüssig). Sehr viel spannender war die Bewegungsanalyse – barfuß und mit meinen zwei mitgebrachten Laufschuhen. Barfuß bin ich ein Ballenläufer, was keine neue Erkenntnis ist, aber für den Körper nicht so gut – er ist anders ausgelegt. Der durchführende Sportwissenschaftler (ich glaube er war ein solcher) hätte lieber noch eine Analyse meiner dritten momentanen Laufschuhe gemacht und auf den Barfußlauf verzichtet.

Als Ergebnis konnte er sagen und mir am Monitor ausführlich zeigen, dass ich beim Laufen keine gravierenden Fehlstellungen, -haltungen habe, die man nicht bereinigen kann (klar, ich trage ja jetzt schon Einlagen). Viel beeindruckender fand ich, dass meine momentanen Wettkampf- und Langlaufschuhe (zzt. 43 Betriebsstunden) nur was für kurze Läufe sein sollten (x < 1 Std.), da mein Abknickwinkel im Sprunggelenk (keine Ahnung wie dieser richtig benannt wird) wesentlich größer ist, als bei meinen momentanen Kurzlaufschuhen (Betriebszeit zzt. 67 Stunden), der jetzt zu meinem Langlaufschuh geworden ist.

Der ausführliche Bericht kommt in einigen Tagen – ich bin gespannt. Der Aufwand hat sich gelohnt, denn ich habe nicht nur das Gefühl alles richtig zu machen, sondern auch die Erklärung erhalten. Ein bis zwei Schwachstellen wurden gefunden, die haben aber keine Auswirkungen auf meinen Körper, sondern nur auf den Energieverbrauch bzw. Verspannungen im Oberkörper (Schulterbewegung nicht beidseitig synchron). Dies kann ich aber im Fitnessstudio vor einem Spiegel wegtrainieren.
Laufschuhe
10.11.2010

Es gibt etwas Neues zu meinen Wadenproblemen: Ich habe keine mehr!
Nach unzähligen Ausschlussanläufen via Internet (der Orthopäde meines Vertrauens ist ca. 45 km entfernt) konnte ich es ja auf die Zehenstrecker eingrenzen. Lösung wäre hier doch ein Arztbesuch. Vorher  wollte ich aber doch noch einen anderen "Strohhalm" ausprobieren: Kaliummangel. Leider kann ich meine Nahrungsaufnahme nicht als "ausgewogen" bezeichnen - der übliche Zeitmangel lässt grüßen. Durch einen Start mit täglich zwei Bananen (drei Tage vor dem Frankfurt M) und jetzt nur noch eine, konnte ich die Probleme wegessen. Am Wochenende war ich drei Stunden laufen (Puls nie über 140 - Frankfurt M war ja erst 6 Tage vergangen) und hatte keine Probleme, wie auch schon beim Frankfurt M.
Wenn alle Laufprobleme so einfach zu lösen wären ...

Muskeln
01-05.11.10 Nach dem Lauf ist vor dem Lauf, aber "vor dem Lauf" ist nun lange hin. Dies bedeutet nicht, dass ich jetzt in die Winterpause gehe - möchte ich nicht, darf ich aber auch nicht. Für den Weiltalweg M habe ich mich nun angemeldet, aber ich habe mal wieder eine gute Flasche Wein aufgemacht. Da ich nicht viel vertrage, hatte ich dies schon mehrere Wochen nicht mehr gemacht. Nicht dass sie schnell leer ist (ich trinke über mehrere Tage), ich wollte nur keinen Alkohol und keine versteckten Energieeinheiten. Mit einem Glas Wein lassen sich aber die Laufvideos vom Frankfurtmarathon besser ansehen ...
Neid muss man sich erarbeiten, Mitleid bekommt man umsonst.
31.10.2010

Heute war der Abschluss der Wettkampfsaison 2010 – der M in Frankfurt. Das Wetter war entgegen der Vorhersage richtig gut: Sonne und 14 Wärmeeinheiten. Machen wir es kurz: 3:21:00 – Bestzeit und das ohne jedes Problem.

Am Start stand ich neben Spaniern und Italienern, was irgendwie das Gefühl von einem internationalen Lauf aufkommen ließ. Nach dem Ersten km (5 Min./km) durch das Gedrängel, habe ich meine Windjacke ausgezogen und umgebunden. Bei km 8 oder 9 habe ich die Zug- und Bremsläufer für 3:14 überholt, die ich erst bei km 32 vorbeilassen musste. Ich war immer nur kurz vor ihnen – ich finde es besser gejagt zu werden, als selber der Jäger zu sein. Aber die Flasche meines Mixgetränkes lässt schnelles Laufen nicht zu und nach einem kleinen Toilettengang (er war nicht nötig, fühlte sich aber besser an) konnte ich sie nicht mehr einholen ... die Lücke wurde größer ... ich sah sie nicht mehr – schade. Aber es ging so gut, dass ich zwischen km 35 und 36 noch immer 5 Min./km lief. Ich rechnete und rechnete und stellte fest, dass ich die 3:20 unterbieten könne – theoretisch. Denn tatsächlich war nichts mehr zum Steigern da – keine Kraft. Gleichzeitig war aber auch klar, dass ich meine bisherige Bestzeit von 3:26 knacken würde. Beowolf war nicht in der Lage zu helfen. Ich habe trotzdem gewonnen: schmerzfrei eine neue Bestzeit gelaufen – kontrolliert!

Die Strategie 4:30 Min./km zu laufen ging super auf. Rückblickend rechte sich jetzt mein Wadenproblem, denn ich konnt nach dem M in Darmstadt nur einen Lauf über zwei Stunden machen. Dies war dann auch der Grund für meine Kraftlosigkeit auf den letzten 10 km. An der Nahrung kann es nicht gelegen haben: gute Grundlage am Vortag, gutes Frühstück, richtige Energiezufuhr in der letzten Stunde vor dem Lauf und auf den ersten 5 km, gute Zwischenverpflegung auf der Strecke mit Bananen und besonders die persönliche Versorgungsstation bei km 26 bzw. 27 mit einem Mixgetränk.

Besonders möchte ich den vielen Zuschauern danken – ein klasse Erlebnis. Ein Altenheim in Frankfurt Nied möchte ich extra erwähnen, denn hier saßen die Senioren auf dem Gehweg vor dem Haus (z.T. in ihren Rollstühlen) und schlugen mit Kochlöffeln in Topfen herum – die Stimmung war an dieser Stelle ganz besonders.

Vor einem Jahr habe ich hier in Frankfurt meinen ersten M durchlebt – mit respektablen 3:34. Zeit zum Zurückblicken: ja – wohw, was habe ich seitdem alles läuferisch durchlebt. Zeit für einen Blick in die Zukunft: ja – super, was ich bis zum nächsten M im Jahr 2011 in Frankfurt alles durchlebt haben werde. Davos ich komme!
War der Lauf nicht dein Freund,
war er dein Lehrer.
28.10.2010 Die Würfel sind gefallen: 4:30 Min./km bis es nicht mehr geht. Das Wetter soll trocken mit kurzen Regengüssen und 7-15 Wärmeeinheiten sein. Optimal. Das Essen steht auch. Bei der Kleidung habe ich noch leichte Probleme - aber nur am Oberkörper.
Meine Wade ist richtig gut. Durch Zufall bin ich auf einen Kaliummangel gestoßen und nach einer kleinen Bereicherung meiner Nahrung ging es innerhalb von Stunden besser und nun bin ich sehr sehr optimistisch einen super Lauf zu haben. Heute habe ich die letzten Kraftübungen für die Beine gemacht. Laufen war ich am Montag. Wir werden sehen.
25.10.2010 Noch vor zwei Tagen hatte ich nach ca. einer Stunde Anfänge von Wadenproblemen, die dann aber nur leicht schlimmer wurden - ich konnte 1:45 durchlaufen und den Herbst in mich aufnehmen.
Heute waren es 2:15 ganz ohne auch nur ein Ziehen! Der Unterschied? Keine Ahnung! Ich hatte nur Füßlinge an, die nicht an den Muskel kommen (der Großer Zehenstrecker macht Probleme). Sollte es bis Sonntag so bleiben, werde ich die 4:30 Min/km wieder versuchen. In Frankfurt sind auf jeden Fall mehr Zuschauer - im Vergleich zu Darmstadt (05.09.2010). So könnte ich mich besser motivieren und evtl. unter 3:20 kommen - super Ende für die Laufveranstaltungen 2010. Nur das Wetter muss mitspielen, denn bei 5 Wärmeeinheiten und Regen laufe ich keine persönliche Bestzeit - da ist Durchkommen alles (aber unter 4:00).
Am Donnerstag entscheide ich mich für eine Strategie, wobei die finale Planung erst am Samstag erfolgt - erst da glaube ich dem Wetterbericht. Bis dahin gibt es jetzt nur noch Gymnastik und häusliches Krafttraining für die Beine, aber kein Lauf mehr ... na ja, evtl. am Mittwoch noch mal kurz eine Stunde.

Beschweren möchte ich mich heute mal bei den Bauern von Rodgau. Gut ich habe heute einen Tag Urlaub und Sie nicht. Aber wenn wir uns im Feld und Wald begegnen, so sind wir doch gleichberechtigt auf den öffentlichen Wegen. Natürlich mache ich gerne Platz, würde jeden Kraftvergleich verlieren. Doch bekommt man dafür ein Nicken, ein Lächeln oder ein Handzeichen - nichts. Als würde es selbstverständlich sein. Noch vor zwei Tagen konnte ich ganz anderes Berichten: freundliches Nicken und ein Lächeln. Gut es waren Frauen und es war Wochenende. So geht es doch aber auch.
20.10.2010

Davos rückt näher. Meine Frau hat heute das Hotel gebucht – ja! Dieser Umstand hat mich motiviert, trotz leichtem Wadenziehen positiv in den Winter zu blicken ... ich habe mit Thermokleidung bei dem Internetshop bestellt, der auch meine Mütze mit Nackenschutz geliefert hatte. Hier war ich mit dem Preis-Leistungs-Verhältnis sehr zufrieden und habe jetzt vier Teile für 55 Euro gekauft – o.k. richtig für den Winter war nur eine Laufhose ... In den letzten Wintern war ich auch schon bis –8 Wärmeeinheiten unterwegs – als Zwiebel mit drei Schichten.

Für den bevorstehenden Frankfurt M habe ich noch keine Ahnung, wie ich diesen angehe. Ich hoffe nur, dass es nicht regnet. Meine „persönliche Verpflegungsstation“ wird bei km 28/32 stehen und mir mein erprobtes Mixgetränk und ein Energieriegel reichen. Mehr steht zur Strategie noch nicht fest. Ich schwanke zwischen gemütlichen 5 Min/km und 4:30 Min/km. Ja, diese 30 Sek. machen viel aus. Der Einbruch kommt auf jeden Fall. Es stellt sich nur die Frage bei welchem km und wie stark: 5 Min/km bei geschätztem km 34-37; 4:30 Min/km bei geschätztem km 28-30. Über die Heftigkeit und die Dauer kann ich keine Schätzung abgeben. Das hängt vom Regen, den Temperaturen und vor allem von den Zuschauern ab.

Ich bin ratlos, vollen Vorfreude und Respekt. Es ist immerhin mein vierter M in diesem Jahr.

17.10.2010 Heute war der  Offenbacher Mainuferlauf, ein HM. Das größte Problem war für mich, was ich tragen würde, denn wir hatten nur ungefähr 5 Wärmeeinheiten, rel. starker Wind und keine Sonne. Meine neuen Strümpfe, kurze Hose und ein Langarmfunktionsshirt trugen mich dann zum Ziel. Der Lauf ist für die reine Lauftaktig sehr gut, denn er geht nur am Mainufer entlang (daher der Name :-) ) und man wendet einfach nach der halben Distanz und läuft die selbe Strecke wieder zurück.
Ich hing bis ca. km 8 an einer Gruppe aus sechs anderen Läufern. Wir machten einen guten 4 Min/km-Schnitt. Erschreckend war, wie plötzlich ab ca. 7 km jede Menge anderer Läufer von uns überholt wurden - sie waren wohl mit einer anderen Strategie am Start. An der ersten Verpflegungsstelle setzte sich die Gruppe ca. 10 Meter weit ab und ich konnte nicht mehr aufschließen bzw. ich sah es nicht ein, dafür Kraft einzusetzen. So blieb ich bis ca. km 15 in einem Abstand von (zum Schluss) ca. 30 Metern hinter ihnen. Dann starteten sie den Endspurt und die Gruppe zerfiel in drei Teile. Da meine Wade sich seit km 8,5 meldete, beschloss ich bei meinem Plan zu bleiben, einen lockeren Trainingslauf durchzuziehen. Ich schaltete einen Gang runter und machte nur noch 4:30 bis 5:30 Min/km, was aber immer noch gut war: Ich überholte mehr Läufer als mich überholten.
Ergebnis: 1:27:34; AK-Platz 11; Gesamt 55 und vor der ersten Frau im Ziel. Sorry, aber dass ist tatsächlich bei diesen Wald-und-Wiesen-Läufen eine Zielstellung für mich. Gratis gab es die Lektion, dass die Streckenverpflegung bei um die 5 Wärmeeinheiten eine Qual sein kann - lieber weniger Kleidung tragen, weniger/nicht schwitzen (frieren) und nicht viel trinken müssen, als dieses Eiswasser zu benötigen.

Leider bin ich aufgrund meiner Wade für Frankfurt mehr als unoptimistisch. Das Ziel werde ich erreichen (und wenn ich gehen muss), aber die 3:20 werde ich nicht in Angriff nehmen. Auch wenn ich kämpfen werden, denn "Ich bin Beowulf"!

Ich bin Beowulf
13.10.2010 Nach zwei sehr erholsamen Nächten mit Kniestrümpfen habe ich mich entschieden doch mal Kompressionsstrümpfe zu probieren. Es ist unbestritten, dass sie helfen. Ob schon bei Laufen oder erst bei der Regeneration danach ist die Frage, die in den Fachmedien diskutiert wird. Es wurde einer von Sigvaris. Ich werde es mal probiere, denn lange habe ich gezögert. Der Test für den Lauf wird Offenbach sein. Evtl. komme ich ohne Wadenprobleme wieder mit einer Zeit unter 1:30 durch einen HM.
Ich brauche Euch nicht leid tun,
nur weil ich anders bin.
Ihr tut mir leid,
weil Ihr alle gleich seit.
08.10.2010 Nach zwei Stunden laufen bei super schönem Herbstwetter fing mein Bein wieder an zu schmerzen. Nach einigen Dehnübungen reichte es zum Walken und nach weiteren Übungen reichte es für ein moderates Tempo. Der Offenbacher HM, bei dem ich für mein WELUSA-Buch Werbung machen werde, sollte kein Problem werden. Für den M in Frankfurt sollte ich meine Bänder gedehnt haben, sodass es für eine Zeit von 3:30 reichen wird. Eine Strategie werde ich mir noch diese Woche überlegen, denn der Lauf in Offenbach wird der Testlauf für die erste Hälfte des M zwei Wochen später.

06.10.2010

Heute hatte ich einen Tag Urlaub. Nach der Gartenarbeit gönnte ich mir die Strecke Königstein – Feldbergschneise – Kleiner Feldberg – Großer Feldberg – Fuchstanz – Königstein. Ja, man kann sich nach sechs Stunden Arbeiten auf einem großen Obstbaumgrundstück noch bei 1,5 Stunden Berglauf entspannen.

In der letzten Ausgabe der Runner’s World gab es neben einem „7-Minuten-Workout“ noch Dehnübungen für die Muskelgruppen des hinteren Oberschenkels. Zwei der sechs Dehnübungen habe ich in mein Programm neu mit aufgenommen und beim Workout habe ich mich für die Y-Hocke entschieden – den Ausfallschritt hatte ich schon in meiner Gymnastik. Der Rest ist für mich nicht wirklich gut umzusetzen – unter mir wohnt noch jemand ...

Der Weg ist das Ziel
04.10.2010 Nach der Arbeit raus und noch mal eine Stunde laufen: Es hat sich wieder einmal gelohnt! Nicht so sehr wegen dem Laufen, sondern wegen der Umgebung – kitschiger hätte sie nicht sein können: ca. 19:30 Uhr, nach einem Waldstück ging es auf das offene Feld. Auf der Wiese stand ein Reh, zwei Fledermäuse und dazu der dunkelrote Rest der untergehenden Sonne. Als Sahnehäubchen gab es noch den aufziehenden Nebel im Hintergrund, der wie Spinnweben über den Wiesen stand. Ich liebe unseren Sport!

02.10.2010 Ja, ich war mal wieder über zwei Stunden Laufen - mehr oder weniger ohne Beschwerden. Aber es war keine richtige Freude. Was ist los mit Euch Läufern? Habt Ihr es nicht mehr nötig andere Läufer zu grüßen? Machen wir nun unsere Sportart zum Egotrip? Keiner der Läufer, die ich unterwegs getroffen hatte, grüßte mich zurück. Es waren mehr als 10 und es wurde noch nicht einmal genickt oder ein Finger gehoben. Soll ich als nächste Steigerung die anderen Läufer bei einem Wettkampf (HM oder M) mit einem SIE ansprechen? Dann machen wir es für heute höflich kurz: Laufen und Wetter gut, Herbst klasse - der Sieg ist mein!

A winner never quits and a quitter never wins!
KW 38 Leider konnte ich in dieser Woche aufgrund einer Erkältung nicht richtig trainieren können. Einige leichte Dehn- und häusliche Krafteinheiten konnte ich aber doch machen, da diese nicht auf die Lunge oder das Herz gingen. Dies war sehr bedauerlich, doch konnte ich so hoffentlich meine Wade ausheilen lassen.
Immerhin habe ich mich in dieser Woche für die 50 km von Rodgau und den HM in Offenbach angemeldet: Ziele müssen gesetzt werden.

10.09.2010 Nach dem M in Darmstadt macht meine Wade wieder leichte Probleme. Aber das kenne ich ja schon - kein Problem. Mache ich eben wieder eine kurze Pause.
Aber ich habe mich in der Zwischenzeit für ein Sportstudio entschieden. Wenn ich zu meiner Wahl stehen kann, schreibe ich in welchem Studio. Aber es gibt mir evtl. die Möglichkeit beim Frankfurter Marathon auch unter 3:20 zu landen - u.U. unter 3:15.

Wer immer nur das tut,
was er kann,
bleibt auch nur das,
was er schon ist!
05.09.2010

Heute war der 3. Sparkassen  Darmstadt-Marathon angesagt. Nach den Wadenproblemen der letzten Wochen war Durchkommen mein vorrangiges Ziel – ach quatsch gelogen: Mein Ziel war es die 3:30 endlich zu unterbieten.

Mit über 1.000 Startern war es im Ziel ein kurzes Gerangel – allerdings waren es nur ca. 350 Marathonläufer, denn der Rest waren HM’ler und Staffelläufer. Es ging zwei Runden hauptsächlich durch den Wald und ein bisschen durch die Stadt (wenigstens auch über die Mathildenhöhe). Als Strategie habe ich mir überlegt, auf den ersten 30 km eine Zeit von 4:30 je km zu laufen. Danach würde ich alles Weitere sehen ...

Zur Umsetzung: Tatsächlich schaffte ich es auf den ersten 28 km in etwa diese Zeit zu halten – die HM-Zeit lag bei 1:34:20 (somit 10 Min. besser). Danach fingen meine Oberschenkel an zu schmerzen, dann beide Waden (nicht nur die „Kaputte“) und nach einem Dehnversuch tat auch noch die Hüfte weh. Von km 34 zu 35 hatte ich nur noch einen 6er Schnitt ... Endzeit war 3:36:08 was in meiner AK den 8. Platz bedeutete (von 17) oder den 38. von 198 in der Gesamtwertung: Ziel erreicht, aber trotzdem unzufrieden.

In Darmstadt kann man laufen – muss man aber nicht! Die Organisation war wirklich super: Die Verpflegung mehr als ausreichend, die Ordner sehr sehr freundlich und gut drauf, sogar die Polizei (sie hat den Straßenverkehr immer wieder angehalten) hat freundlich gelächelt. Aber die Streckenführung ist nicht sehr läuferfreundlich: sehr viel Wald ohne Zuschauer. Und durch den gleichzeitigen Start aller Langdistanzen war ich in der zweiten Runde sehr viel alleine ... über x km (bis mich mal wieder jemand überholte). Das ist schade gewesen, denn gerade das macht für mich eine solche Veranstaltung aus. Bei meinen Trainingsläufe bin ich auch alleine im Wald und bezahle dafür keine 50 Euro. Die Bedingungen sind im Vergleich mit anderen Veranstaltungen richtig gut – es müsste sich nur innerhalb der Laufgemeinschaft rumsprechen. Dann wäre auch mehr auf der Strecke unterwegs ...

Go big or go home!
29.08.2010 Heute war ich nach der kleinen Pause wieder laufen, konnte es nicht mehr aushalten - 2 Stunden ohne große Probleme. Bei kleinen Schritten zieht es etwas, bei großen nicht: Also muss ich nur schnell laufen :-)
Ich hoffe nur auf einen guten Lauf in Darmstadt. Sollte ich mal wirklich die 3:30 knacken? Spätestenz in Frankfurt sollte ich es schaffen. Nach dem heutigen Lauf setze ich für Darmstadt eine Zeit von 4:30 je km an. Das dürfte ich ca. 30 bis 35 km schaffen können. Der Rest wird sich zeigen.
Lt. Startunterlagen ist es erst der 3. Marathon - mal sehen, wie die Organisation so ist.

Ich bin Beowulf
KW33 2010 Nach einer "unglücklichen" Bewegung habe ich leichte Wadenprobleme. Da der M in Darmstadt vor der Tür steht, bei dem ich die 3:30 endlich knacken möchte, gehe ich kein Risiko ein - kein Lauf, kein einziger km!
Sollte ich endlich einen problemlosen Lauf erreichen (kein Krampf o.ä.) sollte ich selbst die 3:20 unterbieten können... ich werde es sehen und berichten. Bis zum Lauf werde ich weiterhin ruhen.

In einer großen Laufzeitschrift war ein Bericht über den ersten Swiss Alpine eines Läufers.

Ich
Urlaub im Schwarzwald - Todtmoos vom 04.-12.08.2010
09.08.10 Den heutigen Lauf hatte ich mir als Ziel des Urlaubes ausgesucht. Voller Freude begann ich mit den Vorbereitungen: Das richtige Frühstück, Anrühren der Mixgetränke, Essen für den Lauf - Rucksack packen: Belchen ich komme!
Das erste Teilstück habe ich am 05.08 schon bis zum Hochkopfhaus getestet. Nun war ich 7 Minuten langsamer, was O.K. ist, denn Stunden sollten folgen. Weiter ging es nach Herrenschwand und runter nach Schönau - zum Glück nicht den Serpentinenfahrweg, sondern den abkürzenden Wanderweg. Von Schönau ging es direkt hoch auf das Belchen. Natürlich haben mich die Wanderer etwas fragend angesehen - "joggend", mit Rucksack, schnaufend, mit Mütze und tempomachend (relativ). Für die Mütze mit Nackenschutz (von Decathlon) war es der ultimative Belastungstest: bestanden! Natürlich konnt ich nicht alle Stücke im normalen Schritt absolvieren. Wenn ich zum Wandern übergehen musste, habe ich doch wenigstens für einen Puls von ca. 140 gesorgt - es ist ja Sport.
Oben auf dem Belchen habe ich nur kurz Nahrung zu mir genommen und einige Bilder geschossen. Der Hinweg war der Rückweg. Da ich für den Lauf nicht alles bei mir haben konnte, war ein Einkauf in Schönau (Rückweg) fest eingeplant.
Das Ergebnis des Laufes kann sich für meine Verhältnisse sehen lassen: über 1.500 Höhenmeter, 7:05 Laufzeit, 4.500 kcal. 

Das Ziel

Belchen
06.08.10 Nach dem guten Eingewöhnungslauf am Vortag startete ich heute zu einem etwas größeren Lauf. In den genau 3:30 habe ich ca. 550 Höhenmeter geschafft (Todtmoos - Ibach - Dachsberg - Panoramaweg - Steinerne Furt - Schwarze Mühle - Kapelle - Rheinblick - Todtmoos). Als Ergebnis konnte ich gleich sagen, dass alles vom Bauchnabel abwärts noch nicht für Davos geschaffen ist - Muskelkater. Aber das Laufen mit 2 Liter und jede Menge Essen klappt sehr gut. Im Jahr 2009 bin ich mit nur 0,5 L nach St. Blasien gelaufen (von Todtmoos aus) und bei der Hitze (und ohne Geld) ging mir auf dem Rückweg das Trinken aus. Dumme Sache: in einer menschenleeren Gegend (mit großen Lücken im Mobilfunknetz) musste mich meine Frau  mit dem Auto auflesen. Dieses Jahr nicht!

Schwarzwald
05.08.10 Der Süd-Schwarzwald ist als Vorbereitung für einen Gebirgslauf richtig gut.
Heute habe ich nur eine kleine Runde (1:15) zur Eingewöhnung gedreht. Immerhin habe ich auf der kleinen Runde (Todtmoos - St. Antoni - Hochkopfhütte - Panoramaweg - Strick - Todtmoos) ca. 300 Höhenmeter geschafft - klasse Landschaft.

25.07.10 1:24:27 für einen HM - muss ich noch mehr schreiben? NEIN, aber ich möchte. Heute war ein Volkslauf in Obertshausen/Hausen. Das Wetter war super klasse für diesen Waldlauf. Die besonders wichtige Startphase der ersten 2 km habe ich gut genutz und mich einem netten Tempozug von vier Läufern (mit mir) angeschlossen - mein Glück. Denn ohne diese Pacemaker hätte ich meine alte Bestzeit nie um 2,5 Minuten verbessern können.Im Ziel wurde es der 3. Platz in meiner Altersklasse und der 10. Platz in der Gesamtwertung (4 Min. je km).
Ich laufe immer in einem Shirt von meinem Arbeitgeber - zum Marathon in Mainz bekommen. Heute hat mich eine nette Dame im Startbereich angesprochen - auch eine Mitarbeiterin im Konzern - schöne Sache.
18.07.10 Aufgrund anderweitiger Verpflichtungen konnte ich leider den Vogelsberger Südbahnlauf (HM) nicht laufen - schade. Als Alternative habe ich mir einen Tempolauf ausgesucht: Meine Frau auf dem Fahrrad - als schöne Begleitung, Wasserträger und Pacemaker ("das sind ja gleich drei Dinge auf einmal..." - ja!). Es wurde eine schöne Runde (1:17) bei fast gleichmäßigen 15 - 16 km/h.
Bei den Tempoläufen unter der Woche kann ich das alleine nicht so schön gleichmäßig hinbekommen - schon gar nicht über eine solche Zeitspanne.

11.07.10 Heute wollte ich den Stierstädter Kerbelauf (HM) laufen. Doch das Wetter war mir doch etwas zu heiß (Ansage war bei über 35 Wärmeeinheiten). Als Alternativprogramm bin ich um 5:30 Uhr aufgestanden, ein Kurzfrühstück gegessen, Getränke gemischt, Essen einpacken und los: RodgauRundWanderWeg, der in Summe ca. 42 km lang ist und den ich an mehreren Stellen abkürzen kann - ich wohne fast in der Mitte von diesem Rundweg.
Ich wollte laufen, bis meine Getränke leer waren (immerhin 2,7 l). Nach genau 4:01 war ich am Ende, nicht mit der Strecke, nur mit den Getränken. Schönes lockeres Laufen mit der nicht ganz unwichtigen Erkenntnis, dass Rosinenbrötchen super gut für die Verpflegung beim Laufen sind. Somit habe ich auch diesen noch offenen Punkt geklärt.

Link:

Laufreport

Alles Wissenswerte rund ums Laufen.
07.07.2010 Nun habe ich meine Vibram FiveFingers eine Woche und kann auch was zum Tragegefühl sagen: einfach klasse! Ich hatte mich für die KSO black-sky entschieden und bin begeistert. Ich bemerke die Beschaffenheit des Untergrundes, sogar die kalten Steinplatten im Supermarkt - wie Barfuß.
Schade nur, dass sich diese Schuhe aufgrund des Preises wohl nicht in Deutschland durchsetzen werden. Ich hatte meine in England bestellt und nur 55 Euro (inkl. Porto) gezahlt, das ist fair, mehr muss nicht sein .

Link:

Sportprogesundheit

Homepage der Qualitätsinitiative Sport pro Gesundheit des DOSB. Mit Fitness-Lexikon und Suche nach Sportangeboten deutschlandweit.
04.07.2010 Heute habe ich endlich einmal an den JPMCC vom 09.06.10 gedacht und mir das Ergebnis angesehen: Mein Team hat bei den Männern den 62. Platz gemacht - über alles. KLASSE

02.07.2010

Marburger Nachtmarathon

Heute Berichte ich von der „Hitzeschlacht von Marburg“ und dem Kampf Markus gegen Markus. Markus war gut vorbereitet und hatte aus der Schlappe von Altheim gelernt – Müsli um 14 Uhr, zwei Vollkornbrötchen (trocken) um 17:30 Uhr, eine Banane um 18 Uhr und ab 18:15 Uhr (bis zum Start) ein selbstgemachter Mix aus Wasser, etwas Salz, Schmelzflocken und Maisstärke; 1,5 l Wasser von 14 bis 18 Uhr.
Die Schlacht begann am sehr schönen historischen Marktplatz von Marburg, machte eine große Schleife durch Marburg und endete in einem Rundkurs direkt an der Lahn von ca. 10 km länge.
Die Bedingungen für Markus, der den Abbruch des Laufes von Markus wollte, waren gut: Die Luft stand im Lahntal, die Sonne knallte auch beim Start um 19 Uhr noch richtig stark, der Wettkampfsprecher gab die Temperatur mit 28,5 Wärmeeinheiten an und die Luftfeuchtigkeit war recht hoch – Lahn sei dank. Doch der gegnerische Markus, der eine Zeit von unter 4 Stunden laufen wollte (unter 3:30 würde wohl aufgrund der warmen Temperaturen und des HM am letzten Wochenende) war gut vorbereitet.
Der Kampf begann. Der Start war gut, die ersten 2 bis 3 km waren klasse: Der Lauf ging durch das Leben in Marburg: Der Verkehr wurde einfach angehalten, Fußgänger blieben einfach stehen und unterbrachen ihren Einkauf – klasse Stimmung. Markus kam gut durch, die Versorgung mit dem eigenen 0,4 l Mixgetränk war gut. Die HM Zeit war wie in Mainz und Frankfurt: 1:45 ... könnte er doch noch eine Zeit unter 3:30 laufen?
Nach dem HM d.h. nach der Schleife und einem beendeten Rundlauf sollten noch zwei Runden folgen. Markus begann die Oberhand zu gewinnen – es war grauenvoll. Der Kampf der Beiden war grausam und erbittert. Markus fehlte Flüssigkeit. Er hatte dien Verbrauch auf den ersten 20 km falsch eingeschätzt und dies führte zu einem massiven Einbruch. Mehrere 100 Meter mussten gegangen werden – stillstand wäre das Ende gewesen. Viele andere Kämpfer hatten ihren persönlichen Kampf aufgegeben – mehrere Krankenwagen an der Strecke im Einsatz. An jeder Trinkstation wurden drei Becher aufgenommen (2 ISO +  1 Wasser). Der mitgeführte Getränkemix war richtig warm und alles andere als lecker. Markus würgte jedoch immerhin über die Hälfte hinunter, denn darin waren auch 2 g Salz und Magnesium. An mehreren Stellen wollte sich Markus Markus geschlagen geben, dachte daran sich zu übergeben und den Lauf zu beenden. Besonders an den Stellen ohne Zuschauer gewann Markus im Schlachtgeschehen die Oberhand. Reihenweise zogen andere Läufer an ihm vorbei – mal richtig schnell (Staffelläufer), mal mit einem normalen Tempo.
Kurz bevor es in die finale Runde ging (ca. 2 km davor) wurden wieder mehr Zuschauer gesehen. Diese Unterstützung bewog Markus dem Widerstand von Markus nicht nachzugeben – er war Beowolf.
Kurz nach der ersten Trinkstation der dritten Runde war alles wieder gut und der Sieg von Markus zeichnete sich ab. Das Tempo wurde etwas schneller – Kraft war ja noch da ... Flüssigkeit jetzt auch wieder. Da nur noch wenige Läufer auf der Strecke waren (wir hatten jetzt ungefähr 3,25 Stunden nach dem Start – 22:15 Uhr) könnte Markus nicht so viele andere Läufer überholen. Bis zum Ziel sollten es ca. 8-10 werden. Markus gewann den Kampf gegen Markus in einer Schlachtzeit von 4:10.
Das Ergebnis war nicht besonders gut, aber zu diesen Bedingungen war Markus zufrieden. Er hat den Kampf gewonnen – wie die vielen Marathonläufer an diesem Abend, die nicht aufgegeben haben.

Es waren über 210 Teilnehmern beim Marathon, 142 sind ins Zielgekommen, ich habe den 62. Platz gemacht - Sieg Markus über Markus!

Der Marburger Nachtmarathon war sehr schön, besonders stimmungsvoll und gut organisiert. Die Zuschauer waren richtig gut, wenn welche da waren (leider nur auf weniger als der Hälfte des Rundkurses), und haben auch immer einzelne Kämpfer angefeuert (DANKE!). Ich kann diesen besonderen Lauf nur jedem empfehlen!

29.06.2010 So, da mein Buch zum ÖPNV nun endlich auf dem Markt ist, kann ich mich mehr um das Laufen kümmern - wurde auch Zeit. Von Projekt zu Projekt ... Davos ich komme.
Für den Freitag habe ich mir Urlaub genommen. Ich schaffe es sonst nicht rechtzeitig nach Marburg - Start 19 Uhr und ca. 32 Wärmeeinheiten ... Die Mückenstiche (14 Stück) vom Lauf in Altheim lassen noch immer grüßen.

Mal 1. in meiner AK
26.06.10

Altheim war schon immer mein Lehrer ... so auch heute. Da der Lauf erst um 18 Uhr startet, komme ich immer mit meiner Essensaufnahme im Vorfeld durcheinander: mal zu viel, mal zu wenig – heut zu viel. Um 16 Uhr habe ich meine üblichen 1.000 kcal. in Form von Joghurt und Müsli gegessen und direkt vor dem Lauf (in den Minuten 60 – 20 davor) noch einmal ca. 300 ml mit Schmelzflocken, Maisstärke und dem Wunderpulver. Von der Menge kein Problem, aber der Magen war noch nicht ganz vom Mittagessen (ca. 13 Uhr) befreit. So kam es ab km 4 zum Magenziehen noch zu „Unwohlsein“ im Lungenbereich (ist ja alles eine Gegend und wenn der volle Magen für eine rhythmische Belastung sorgt ...).

Bei km 5 wollte mich die erste Frau überholen (sie hatte einen persönlichen Hasen auf dem Fahrrad vor sich) und ich nutzte den Hasen für mich – 4 km lange. Dann dachte ich daran mich zu übergeben und stoppte. Plötzlich war wieder alles O.K., Toilettengang, weiter ging es. Natürlich war sie weg und ich benutzte einen anderen Läufer als Zugläufer. Bis zu dem Stopp hatte ich eine km-Zeit von 4:00 – 4:10 Minuten – genau mein Zielbereich. Nach dem Stopp war die Luft raus und die Hitze wurde zum Problem – Feldpassagen, stehende Luft und Waldlichtungen mit Sonne & stehender Luft. Jedes Jahr das Selbe und doch komme ich immer wieder gerne nach Altheim.

Bei km 11 bemerkte ich die ersten Anzeichen für ein verrutschtes Tape am Fuß und kurz vor km 12 musste ich meinen Schuh und den Socken ausziehen, das zusammengerollte Tape aus dem Socken ziehen und 2.000 Stechmücken abwehren. Im Anschluss setzte sich die Kraftlosigkeit weiter durch, die Beine wurden schwer und ich wurde schlapp. Ungefähr bei km 15 wurde der Schalter umgelegt – ich hatte wie auf einen Schlag wieder richtig viel Energie, zog ohne Probleme meinen Puls auf 180 und überholte wieder jede Menge Läufer. Ich war wieder bei 4 Min je km und das 6 km vor dem Ziel. Auch wenn ich es ohne Probleme bis zum Ziel durchhielt – es war zu spät. Mit 1:34 wurde ich 5. in meiner AK – mit nur einer Minute weniger hätte ich wenigstens die Siegerehrung aktiv miterlebt ... eine besc... Minute. Die hatte ich an diversen Stellen unnötig verschenkt.

Fazit: Welcher Energielieferant wurde bei km 15 meinen Muskeln bereitgestellt. Das wird die Frage sein, auf die ich nun eine Antwort suchen muss. Diese Erfahrung war auch der einzig gute Aspekt am heutigen Lauf. Und doch werde ich auch in 2011 in Altheim laufen.

19.06.2010

Ist der Lauf nicht Dein Freund, so ist er Dein Lehrer. Dieser Lauf war mein Freund. 4 Stunden und 47 Minuten ungetrübter Lauffreude. Frankfurt (S-Bahnstation „Ostendstraße“) – zum Main – Offenbach – Hanau – Seligenstadt – Rodgau. Lt. den km-Angaben der Fahrradbeschilderung deutlich über 40 km. Ich habe vom Lauf am 05.06.10 positiven Erfahrungen gemacht (dieser Lauf war mein Lehrer) – genug Flüssigkeit und Energie (3000 kcal. mussten bereitgestellt werden), um bei leichter Bewölkung und ca. 18 Wärmeeinheiten großen Spaß zuhaben. Nur beim Essen (ich habe mal Brot und Reiskekse ausprobiert = Brot ist o.k., Kekse zu trocken) hatte ich einen Puls von etwas unter 140, sonst immer darüber.

Von der Laufdauer bin ich da, wo ich dieses Jahr hin möchte, um mein Ziel in 2011 zu erreichen: eine Laufzeit um die 5 Stunden (ohne Beschwerden). Jetzt muss ich mich an die zugehörige Temposteigerung machen, um die Distanz in den 5 Stunden zu erhöhen.

Davos 2011 – ich komme!

Mein absoluter Lieblingsspruch:

Wer im Ziel noch stehen kann hat nicht alles gegeben!
15.06.2010 Mir ist klar, dass zur Erreichung meines Ziels mehr gehört, als das Laufen. Nach dem ich bei der Nahrungsaufnahme beim Laufen sehr gut vorangekommen bin (ich muss nur noch die kcal. erhöhen und das Produkt auch vertragen), mache ich mich an das Themenfeld der Regeneration nach dem Lauf. Das richtige Essen und Trinken ist leicht, doch was ist mit dem Körper?
Ich habe mir nun endlich die Vibram FiveFingers KSO gekauft - allerdings nicht in Deutschland, sondern in U.K.(Preisvorteil über 50%). Ob es wirklich so gut ist, wie es sein soll ... ich werde berichten - habe sie ja heute erst gekauft..

Ich hatte mir für den 19.06.10 den 15. Offenbacher City-Lauf (ein HM) ausgesucht. Allerdings muss ich längere Läufe machen, nicht immer nur die kurzen Strecken. Ich werde nicht mitlaufen. Außerdem ist der Lauf erst um 18 Uhr - doof. Wenn das Wetter mitspielt fahre ich mit der S-Bahn nach Frankfurt, laufe am Main über Offenbach nach Hanau und von dort nach Rodgau - schöne Strecke (glaube ich), ca. 35-40 km. Ich werde berichten. 

A winner never quits and a quitter never wins!
13.06.2010 Heute stand die Marathonstaffel in Führt für meinen Arbeitgeber auf dem Plan. Von Frankfurt nach Führt mit zweit netten Kolegen und dort mit einer weiteren netten Dame  - also zu viert bzw. ca. 400 anderen aus meinem Unternehmen laufen - super Wetter, super Stimmung. Mit 3:30:55 kann man bei unserer Gruppenzusammensetzung sehr zufrieden sein. Natürlich war die Strecke nicht wirklich eine Leistung für mich, doch ich habe meine Schlussläuferin noch ins Ziel gezogen und so wenigstens ein HM gemacht.
Tatsächlich habe ich heute meine gewohnte Nahrungsaufnahme vor dem Lauf nicht durchziehen können. Mit Erfolg habe ich etwas anderes gewählt: 5 Stunden vor dem Lauf vier Scheiben Brot, 3 Stunden vor dem Lauf
1000 kcal. mit Joghurt, Rosinen, Haferflocken und in der Stunde vor dem Lauf noch einmal ca. 400 kcal. durch einen Mix aus Wasser (400g), Salz (1g), Trinkflocken (20g), Maisstärke (15g) und Maltodextrin19 (50g). Das Ergebnis war super, denn ich konnte auf meinen 11,5 km einen Schnitt von 4,05 laufen, meine Kollegin über 9,5 km ziehen und wollte danach noch immer nichts essen.

Schweißtropfen sind die Freudentränen der Muskeln
09.06.10 Heute war JPMCC in Frankfurt für/mit meinen Arbeitgeber. Mit 73.000 anderen Menschen an einem so kurzen Lauf teilnehmen ist keine sportliche Leistung - eine körperliche Leistung aber doch, zumindest heute.
Man steht fast eine Stunde in der Startaufstellung (nicht unbedingt nötig, aber ich möchte auf der Strecke doch noch etwas Bewegungsfreiheit haben), läuft bei sehr trockenen 30 Wärmeeinheiten durch die Straßen von Frankfurt und der ersehnte Luftzug bleibt aus. Ich musste sogar bei 3 km etwas trinken. Da ich in der Startaufstellung immer noch trinke, brauch ich sonst auf den fast 6 km keine Flüssigkeit mehr. Heute war der Mund eine Wüste.
Die Zeitmessung erfolgt nur bei den Top-Läufern mit einem Chip. Da ich auf der kurzen Strecke nicht gut bin, habe ich es nie unter 21 Minuten geschafft - somit kein Topläufer. Beim Überqueren der Startlinie sieht man auf die Digitaluhr, die mit dem Startschuss gestartet wurde. Im Ziel macht man es wieder, zieht die Startzeit von der Zielzeit ab und hat seine Laufzeit (oder nutzt eine Stoppuhr). Ich war mit meinen 22:53 Minuten zufrieden - es ist ja eine große sportliche Party. Auf welchem Platz mein Team gelandet ist, kann ich erst ab dem 01.07 einsehen...


Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt.
05.06.2010 Das war heute ein super Lauf. Nicht die Leistung des Trainingslauf, sondern das Ergebnis. Ich hatte mir eine schöne Strecke ausgesucht (Rodgau - Babenhausen - Stockstadt - Seligenstadt - Rodgau) und mich gnadenlos verschätzt. 1,2 Liter und ca. 500 kcal. hatte ich dabei. Das selbst gemixte Getränk mit ca. 300 kcal. war kurz nach Stockstadt (ca. 1:20) aufgebraucht. Das war O.K., denn ich hatte vor dem Start noch schnell 300 ml getrunken und ca. 2 Std. davor noch 1000 kcal. gegessen (Joghurt, Rosinen, Haferflocken). Es war keine Wolke am Himmel, kein Schatten auf der Strecke, 30 Wärmeeinheiten und so war auf der sehr schönen Strecke nach Seligenstadt abzusehen, dass mir das zweite Getränk ausgeht. Kein Luftzug, nur Sonne. Da ich kein Geld dabei hatte, suchte ich in Gedanken nach einer Möglichkeit der Wasserversorgung. Direkt am Main war der Friedhof. Diesen steuerte ich an, um mein Laufshirt nass zu machen. Als ich an der Wasserstelle stand, kam ein Radfahrer vorbei und füllte seine Trinkflasche auf - kurzer Wortwechsel - klar, Leitungswasser: Das Trinkproblem war gelöst. Leider hatte ich aber keine kcal. mehr. Die Strecke nach Rodgau war endlos.
Ergebnis: 4 Std., ca. 2.600 kcal. und für die Zukunft: lieber etwas mehr kcal. einplanen, Geld für den Notfall mitnehmen.

"Wenn du weit gehen willst, musst du langsam gehen."
03.06.2010 Heute habe ich einen langen Lauf im Taunus unternehmen wollen, doch es wurde nur ein normaler Lauf mit Hügeln. Nach der Strecke Königstein - Feldbergschneise - Kleiner Feldberg - Großer Feldberg - Altkönig waren erst 1:30 rum. Also bin ich nochmals zum Großen Feldberg und von dort zurück nach Königstein gelaufen 2:30. Wenigstens habe ich nach 2 Stunden meine Oberschenkel gespürt und die Umgebung war klasse. Der Puls war immer zwischen 140 und 175, denn ich wollte ja lange laufen. Ich hoffe an einem der nächsten Wochenenden Zeit für einen 5 Stundenlauf zu haben.

Zusätzlich bin ich heute meinem perfekten selbst gemischtem Laufgetränk nähergekommen (es war der erste Versuch). Richtig gut fand ich heute folgende Mischung: 400 ml Wasser, 100 ml Apfelsaft, 1 g Salz, 20 g Trinkflocken und 50 g Maltodextrin19. Beim nächsten Versuch werde ich die Flocken erhöhen. Die zweite Flasche war ähnlich gemischt, aber mit weniger Flocken und Maltodextrin.
 
Dietzenbach Ziel
30.05.2010
Halbmarathon in Dietzenbach-Steinberg. Die Entscheidung gegen den HM in Oberursel war gut: 6. Platz über alles, 1. Platz in der Altersklasse M35 - super und schöne Preise (u.a. eine Sporttasche). Hier wurde auch an Trinkbecher aus Pappe gedacht - kein Plastik - DANKE!
Es war mein erster Lauf mit dem Computer und er hat geholfen. Gut, ich benutze diesen noch immer nur als Pulsuhr (die Zeit für die restlichen Funktionen fehlt mir leider z.Zt.), aber er hat mich auf hohem Tempo gehalten (Puls ca. 180). Ich habe erfolgreich versucht vom Start an eine gleichmäßige Geschwindigkeit von leicht über 4 Minuten je km zu halten.

"Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!"
29.05.2010 Bei der Vorbereitung auf einen langen Trainingslauf  in den nächsten Tagen (Start in Königstein - Rotes Kreuz - Kleiner Feldberg - Großer Feldberg - Altkönig - Ende in Königstein) stellt sich die berechtigte Frage nach der Energielieferung bei Laufen. Ich werde wohl nicht um die eigene Mischung eines Maltodextrin-Getränkes kommen. Rezepte gibt es im Netz genug - ich werde probieren. Maisstärke hatte ich heute schon ausprobiert - mit Rübensirup für den Geschmack...
Ich konnte heute auch wieder Laufen - die Splitterwunde erlaubt es. Morgen ist HM!

Go hard or go home.
25.05.2010

Heut war der Splitter schlimmer ich habe ihn vom Arzt rausschneiden lassen: Sicher ist sicher. Somit laufe ich aber erst wieder am Freitag eine kurze Runde – die Wunde muss erst wieder heilen. Zum Glück habe ich die erprobte Pflasterkonstruktion.

Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du eine andere Welt kennen lernen willst,lauf einen Marathon.
24.05.2010

Gestern habe ich mir bei der Gartenarbeit einen Splitter in den rechten Fuß bekommen (Sole, außen). Leider sitzt er so toll, dass ich ihn nicht gut erreichen kann. Ich habe die Stelle mit Polsterpflaster vor einem direkten Druck geschützt und bin laufen gegangen (siehe Bild an der rechten Seite). Nach drei Runden zu je drei km habe ich den Schuh ausgezogen und mal nachgesehen – keine Veränderung. Also bin ich noch ruhig zwei weitere Runden gelaufen. Immerhin kann ich jetzt sagen, dass mit dieser Pflasterkonstruktion ohne Probleme 15 km zu laufen sind. Wo 15 km gehen, gehen auch 21 km – immerhin ist nächstes Wochenende HM in Dietzenbach!

Splitter
20.05.2010

Heute war ein super Lauf und ich bin froh, den inneren Schweinehund wieder überwunden zu haben.

Nach der Arbeit habe ich mich so gegen 20 Uhr noch für eine kleine Runde umgezogen, nur 30 bis 40 Minuten. Die Luft war angenehm und die Temperatur erlaubte kurze Kleidung. Es war optimal. Im Feld überraschte ich zu erst einen Feldhasen, der sich 20 Meter von mir nur noch ducken konnte. Etwas weiter sah ich ein Reh, was ich tatsächlich nur sehen konnte, wenn es aus dem Kornfeld sprang ...

Auf dem Rückweg konnte ich gegen den leichten Wind laufen und mehrere Rehe überraschen: Sie haben mich gesehen (wir hatten Blickkontakt), hören aber nicht riechen – somit sind sie auch nicht geflohen. Schön, wenn man kein Störfaktor ist!

War der Lauf nicht dein Freund, war er dein Lehrer.
18.05.2010 Heute war mein erster Lauf mit dem Computer - allerdings erst einmal nur mit dem Pulsmesser (für mehr war auf die Schnelle keine Zeit). Mein erster Pulsmesser war von ALDI. Damals konnte ich einen Puls von über 200 erreichen - heute habe ich gerade mal einen von 182 erreicht ... Training zahlt sich wohl doch aus. Der Kalorienverbrauch ist allerdings nicht ganz so groß, wie ich dachte. In der einen Stunde (1:07) habe ich "nur" 830  verbrannt.
Aber mit der Pulsuhr kann man das Tempo sehr gut hochhalten - mit der vorhandenen Selbstdisziplin.

3. Platz
17.05.2010 Einen fremden Trainer, einen mich treibenden Mitläufer brauche/möchte ich schon. Allerdings soll es kein lebender Mensch sein, sondern ein Trainingscomputer. Nach längerer Internetsuche und da ich den Computer zum Training einbinden möchte (Pläne, Analysen etc.), habe ich mich für den RS400 RUN von Polar entschieden. Meine größte Investition in das Ziel Swiss Alpine und ich hoffe, dass ich mit dem Gerät zurecht komme.

Ich bin Beowulf
16.05.2010
Ich habe mir in den letzten Tagen die Frage gestellt, ob ich nicht andere Läufer regelmäßig treffen sollte - Lauftreff, Sportverein oder so.
Nach kurzer Suche, und ich habe die Anhänger schon bei vielen anderen Laufveranstaltungen gesehen (Logo auf den Sportshirts) habe ich den Rodgau Lauftreff e.V. (RLT) gefunden. Von der Sache ist der Verein genau, was ich suche. Allerding habe ich mich jetzt erst einmal dagegen entschieden, denn:
1. Arbeite ich viel und möchte genau zu meinem Lauf starten, wenn ich Lust und Zeit habe,
2. Bekomme ich die Tips auch im Internet - auch wenn das keine Interaktion erlaubt,
3. Sagt ja keiner, dass ich unbedingt jetzt in eine solche Gruppe muss ... in 3, 5, 7 Monaten geht es auch noch.

... oder ich starte beim Swissalpin, muss abbrechen und trainiere für den zweiten Anlauf mit dem RLT.

Ziel
09.05.2010

Muttertag und Gutenberg Marathon in Mainz. 

Die Anreise war gut und ich fühlte mich auch so. Leider regnete es relativ stark. Das Organisatorische lief sehr gut ab und die Stimmung im Startblock war trotz Regen sehr gut. Der Lauf aber nicht. 

Es sollte in Zukunft mehr ein HM sein. Bei diesem Lauf starten die Marathonläufer zeitgleich mit den HM-Läufern, die nach einer Runde aussteigen. Dies führt zu unnötigem Gedrängel und Geschubse, da die HM-Läufer natürlich einen anderen Laufstiel/-tempo pflegen. 
Zusätzlich war in der zweiten Runde nichts mehr los: kein Mitläufer und wenig Publikum (Grund: das schlechte Wetter). Meine Wade machte ab km 22 starke Probleme. Ich musste stellenweise gehen, mich am Randstein dehnen, biss mich aber durch. Ab km 32/33 ging es wesentlich besser und ich kannte nicht nur wieder durchlaufen, sondern sogar wieder Tempo machen. Auf den letzten 3 km hat mich keiner mehr überholt, nur ich habe überholt.
 

"Lieber tot als langsam."
08.05.2010

Abholung der Startunterlagen und Besichtigung der Marathonmesse. Kein Vergleich zu Frankfurt. Hier in Mainz ist alles sehr eng und es sind wenig Stände vorhanden. Ich habe schon vor dem Besuch hier mit einer Pulsuhr bzw. Trainingscomputer geliebäugelt. Bis auf ein Stand mit eher puristischem Ambiente war leider nichts da. Natürlich habe ich einen Flyer erbeutet und Pasta gegessen. Da ich aber keinen anderen Läufer kenne und alle nur in Gruppen saßen, war ich schnell wieder weg.

FFM
02.05.2010
Härtetest.
Eine Woche vor dem Marathon möchte ich es wissen: Ich überlege mir eine schöne Strecke, die man sehr flexibel verkürzen und erweitern kann. Es folgt derselbe Verlauf, wie tags zuvor: 10 Min. schmerzfrei, Schmerzen, Dehnen, Linderung. Der Lauf verläuft nach den ersten 40 Minuten sehr sehr gut, so dass am Ende 3:40 werden – beschwerdefrei. Der Marathon in Mainz kann kommen – noch bin ich optimistisch.

"Unter einer Stunde ziehe ich mich erst gar nicht um."
01.05.2010

Kurzer Belastungstest mit den neuen Schuhen im Industriegebiet in Dietzenbach. Nach den ersten schmerzfreien 10 Minuten fängt das Ziehen wieder an und wird schnell stärken. Ich dehne mich an einem Zaun und siehe da: es wir wesentlich besser. So werden es doch 45 Minuten und ich bin zufrieden.

Schwitzen, das ist wenn Muskeln weinen.
KW 17 2010
Der weitere Verlauf meiner Wadenprobleme lässt mich doch eher in den Bereich einer Zerrung im unteren Bereich der Wade tendieren. Im täglichen normalen Bewegungsablauf habe ich keine Probleme mehr.
Es juckt mich schon in den Beinen, doch ich möchte den Marathon nicht gefährden und verzichte weiterhin auf das Training.

Laufschuhe
KW 12 2010
Wadenprobleme auf der rechten Seite – scheiße. Der Gutenbergmarathon steht vor der Tür und dann das. Die Anfänge in der letzten Woche habe ich selbstverständlich nicht bemerkt, wollte es nicht merken – es muss wohl die Belastung beim Wintercrosslauf gewesen sein. Natürlich habe ich neben der Arbeit auch keine Zeit zum Arzt zu gehen, so muss die Selbstdiagnose via Internet her. Nach einer abendlichen Diagnosetour muss es die Achillessehne sein – da bin ich mir sicher. Ich suche gleich die restlichen Tabletten von meiner letzten Sehnenentzündung (damals war ich beim Arzt, war im Bereich des Beckenbodens – hätte ja auch etwas anderes sein können) raus und fing mit der medikamentösen Behandlung an. Natürlich wollte ich jetzt auch nicht mehr trainieren – den Marathon möchte ich nicht gefährden.

Link:

richtig fit

Homepage der "richtig fit"-Initiative des DOSB. Mit hilfreichen Tipps zu verschiedenen Sportarten und Ernährung, Trainingsplänen zum Herunterladen uvm.
05.04.2010

Wintercrosslauf in Wallernhausen als HM am 05.04.2010? Das war nur möglich, da eine konkurrierende Veranstaltung in Rodgau abgesagt wurde und der ursprüngliche Termin aufgrund der speziellen Witterungseinflüsse abgesagt werden musste – für mich gut. Der Lauf war immer klasse, so auch am heutigen Tag. Es geht nur hoch oder runter, dauernd Kurven, Schlamm, Kühe, Pferde aber schönes Wetter. Von km 5 an, bis km 17 hatte ich einen sehr guten und netten Zugläufer. Dann musste ich aber abreißen lassen und kämpfte wieder nur gegen mich. Immerhin konnte ich auf den letzten 1.000 Metern das Tempo nochmals anziehen, so dass mich keiner mehr überholen konnte. Platz 10 der Gesamtwertung und dass mit einer Zielzeit von 1:30. Bei der Strecke bin ich mehr als zufrieden!

Nach dem Lauf gab es noch einen kleinen Plausch im Dorfgemeinschaftshaus – hier kenne ich wenigstens einen der Mitorganisatoren.

"Wenn ein Hai aufhört zu schwimmen, stirbt er."
14.03.2010

Der Spiridon Frankfurt Lufthansa Halbmarathon ist mit dem neuen Start-/Zielbereich an bzw. in der Commerzbank-Arena wesentlich besser als im/am Nordwestzentrum – KLASSE. Aber die Streckenführung ist nicht so toll, wenn auch nicht mehr ganz so straßenlastig wie noch im letzten Jahr. 

Am Anfang bin ich nicht so gut weggekommen (schlechte Zeit je km), doch so ab km 8 hatte ich einen Zugläufer gefunden, der mich bis zu seinem Einbruch (ca. km 17) ganz gut auf Tempo gehalten hat. Danach war nichts mehr und ich kämpfte wieder nur gegen mich. Meine Zielzeit von 1:27 führe ich direkt auf die Vorbereitung in Fuerteventura zurück … und die neue flache Strecke. Der Zieleinlauf im Stadion ist schon besonders. Wie müssen sich erst Läufer fühlen, wenn die Sitzplätze belegt sind und im Stadion richtig Stimmung ist?

Egal, noch kurz die Stimmung einsaugen und weg – ich kenne die anderen Läufer ja doch nur vom sehen.


Laufstrecke
02.2010 Zum zweiten Mal waren wir im Sporthotel , wo mehrere Topsportler und Mannschaften an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten. Das Hotel ist Sponsor der Radfahrmannschaft Saxo Bank, die auch hier trainieren. Die direkte Umgebung des Hotels ist klasse zum Laufen, da es nicht in den Hochburgen der Insel liegt - aber Achtung: Schatten gibt es nicht!
 

Nach 39 Halbmarathonläufen in vier Jahren (Bestzeit 1:30:07) konnte ich heute meinen ersten Marathon erfolgreich absolvierten (Commerzbank Marathon). Dies auch gleich mit einer Zielzeit von 3:34. Für meinen ersten großen Lauf hatte ich wenige Probleme, nur die Oberschenkel fingen ab km 30 an zu ziehen, was immer schlimmer wurde. Im Training hatte ich schon mehrere Läufe von weit über 3 Stunden hinter mich gebracht – einfach so, ohne Druck, nur mit der Maßgabe ungefähr 3:30 laufend zu verbringen.

Beim Laufen (so ab km 38) kamen bei mir die Freudengefühle mehr und mehr auf, denn es war klar: Ich komme ins Ziel. Schon da liefen die ersten Freudentränen. Der Zieleinlauf in der Festhalle ist gigantisch und jeden Schritt wert!

So sehe ich ohne Sportkleidung aus:
Markus Weimar

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